Мышцы стабилизаторы

Стабилизаторы – это мышцы, способствующие удержанию определенного корректного положения скелета, в том числе все отделы позвоночника или тазовый регион, во время нагрузки или в период отдыха. Название мышц происходит от их стабилизирующей функции. Они могут быть как внутренними (глубокими) так и наружными.

Стабилизаторы удерживают ровное положение позвонков в состоянии покоя или фиксируют положение таза, но не вовлекаются в динамическую работу. Главная функция заключается во флексии положения определенного региона опорно-двигательного аппарата, как при ходьбе, так и физнагрузках. Их участие не всегда заключается в статическом удержании, так же эти мышцы могут выполнять и динамическую нагрузку.

Заключение

Разумеется, я рассказал не про все способы тренировки мышц-стабилизаторов. Есть еще несколько хороших упражнений, например, прыжки на одной ноге, шагающие выпады со штангой на груди, берпи (burpee). В последнее время стали популярны занятия с TRX-петлями. Если хочется разнообразия в своих тренировках, обязательно попробуйте упражнения для развития мышц-стабилизаторов.

Комплекс, тренирующий мышцы стабилизаторы спины

Упражнения для укрепления корсета выполняются на полу, лежа на животе.

Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги. Лежа на полу имитируйте технику плавания.

4 основных упражнения

1. Приседания со штангой над головой

Вероятно это одно из самых тяжелых упражнений в силовых видах спорта, потому что при его выполнении сложно удерживать правильное положение тела. Приседания со штангой над головой предъявляют высочайшие требования к вашей гибкости и координации. Одно неверное движение – и вы упадете вместе со штангой.

Не стоит пугаться и искать другое упражнение. Для разучивания этого движения вместо штанги вполне сгодится и бодибар. На первых этапах вы ни в коем случае не должны торопиться увеличивать вес отягощения. Вместо этого повышайте свою мобильность, приседая с бодибаром.

Через некоторое время можно перейти на тренировку с пустым грифом. Уверен, что даже с олимпийским грифом вам будет непросто. Спешить прибавлять вес не стоит – для укрепления мышц-стабилизаторов вполне хватит и 40-60 кг. Надоела штанга и хочется разнообразия? К вашим услугам гантели и гири. Также можно делать приседания, удерживая гантель лишь в одной руке. Высшим пилотажем считаются приседания со штангой над головой на нестабильной опоре, например, на фитболе.

2. Планка

Упражнение, которое без особых сложностей можно выполнять в любых условиях, даже дома. Ровная поверхность, мягкий коврик и сила воли – вот все, что вам понадобится для выполнения этого упражнения. Многие люди полагают, что планка является упражнением для мышц живота, но это не совсем так. Планка нагружает практически все тело, но больше всего нагрузки приходится на мышцы живота.

Это прекрасное упражнение для укрепления мышц-стабилизаторов кора. Вы можете регулировать уровень нагрузки разными способами и переносить акценты на разные части тела. Например, чтобы перенести нагрузку на косые мышцы живота нужно выполнить боковую планку. Помимо косых мышц живота вы также укрепите мышцы-стабилизаторы всей боковой поверхности тела!

Усложнить жизнь себе и мышцам-стабилизаторам можно выполнив планку на нестабильной опоре – фитболе или медболе. Более того, можно попытаться встать на нестабильную опору и поднять руку или ногу. Такой вариант уж точно не оставит без нагрузки мышцы-стабилизаторы вашего тела.

3. L-разводки

Плечевые суставы являются самыми подвижными и самыми уязвимыми суставами в человеческом теле. Любовь мужчин к всевозможным жимам несет потенциальную опасность для этих суставов, а ротаторы плеча как раз являются стабилизаторами при выполнении жимов. L-разводки – прекрасное упражнение для укрепления ротаторов плеча, настоятельно рекомендую к выполнению в качестве профилактики или в качестве разогревающего упражнения.

L-разводки нужны для укрепления внешних и внутренних ротаторов плеча. Внешние ротаторы вращают плечевую кость наружу, внутренние – соответственно, внутрь. Можно выполнять эти вращения под разными углами и с различными отягощениями – с гантелями или с резиновыми эспандерами. L-разводки с эспандерами более предпочтительны. Такой тип разводок вполне годится в качестве разогрева плечевых суставов перед жимами – для этого выполните L-разводки с легким весом по 20 повторений в каждой плоскости и отправляетесь разминаться со штангой.

4. Рывок штанги

Рывок штанги двумя руками является одним из упражнений атлетического двоеборья. Это поистине мощное упражнение, включающее в работу 90% вашей мускулатуры. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужна отличная мобильность суставов, хорошая координация и здоровый опорно-двигательный аппарат. Внимание! Не пытайтесь самостоятельно выполнять рывок штанги даже с умеренным весом! Постановкой правильной техники рывка должен заниматься только тренер по ТА. Рывок штанги является сложнейшим движением, которое оттачивают даже чемпионы мирового уровня.

Что же тогда делать? У вас есть несколько вариантов. Первый – вы ищете тренера по тяжелой атлетике и учитесь выполнять рывок правильно и безопасно. Вариант второй – вы разучиваете технику рывка по интернету и выполняете упражнение с минимальным весом. И, наконец, третий вариант – вы модифицируете упражнение.

Дело в том, что рывок состоит из нескольких фаз, и вы вольны выполнять любые из этих фаз. Рекомендую выполнять «облегченную» версию рывка – поднятие штанги на грудь в сед (с англ. clean). Это упражнение исключает вырывание штанги над головой. Если упрощенно, то поднятие штанги на грудь в сед – это единое движение из становой тяги, подрыв штанги, взятия ее на грудь и фронтального приседа. Это упражнение более безопасно, чем рывок, и вы вполне можете разучить это движение по интернету, а также можете контролировать глубину приседа. Ни в коем случае не летите со штангой вниз в заключительной части движения – травмируете пояснично-крестцовый отдел позвоночника! На первоначальном этапе вместо штанги можно использовать медбол.

Отзывы людей

Развивать мышцы стабилизаторы можно в любом возрасте. Такие тренировки подойдут детям, они станут отличной поддержкой взрослому населению, принесут неоценимую пользу пожилым особам. Люди свидетельствуют, что развитие мышц стабилизаторов позволяет значительно укрепить корсет спины. А это, в свою очередь, избавляет население от неприятных болей в спине.

Однако, несмотря на очевидную пользу, эти комплексы обладают некоторыми противопоказаниями. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, необходимо обязательно проконсультироваться с грамотным врачом.

Заключение

Чтобы подготовиться к базовым упражнениям, стабилизаторы обязательно должны прийти в тонус. Слабость этих мышц можно заметить, например, в приседаниях с небольшим весом. Смещение колен вовнутрь, неконтролируемое движение коленных суставов в разные стороны, округление спины – это признаки ослабленных стабилизаторов позвоночника и бедер (приводящие мышцы). Поэтому их тонус важен для дальнейшего развития спортсмена.

Павел Спасибухов

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Мышцы-стабилизаторы – это такие мышцы, которые обеспечивают фиксацию и устойчивость частей скелета друг относительно друга, но при этом не принимают динамического участия в движении. Попросту говоря, мышцы-стабилизаторы позволяют нам удерживать устойчивое положение во время выполнения разнообразных движений, в том числе и при подъеме штанги. Да, некоторые из этих мышц мелкие и невидимы глазу, но это не значит, что их совсем не нужно тренировать. Об этом и поговорим в этой статье.

Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора

Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?

Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать упражнения для мышц стабилизаторов.

Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.

Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.

Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает баскетбольный мяч. Но его отличает ощутимый вес – от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.

Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Отзывы людей

Развивать мышцы стабилизаторы можно в любом возрасте. Такие тренировки подойдут детям, они станут отличной поддержкой взрослому населению, принесут неоценимую пользу пожилым особам. Люди свидетельствуют, что развитие мышц стабилизаторов позволяет значительно укрепить корсет спины. А это, в свою очередь, избавляет население от неприятных болей в спине.

Однако, несмотря на очевидную пользу, эти комплексы обладают некоторыми противопоказаниями. Поэтому людям, у которых есть проблемы с суставами или позвоночником, необходимо обязательно проконсультироваться с грамотным врачом.

Комплекс «Ягодичный мостик»

Это великолепное упражнение, которое подкачает мышцы стабилизаторы позвоночника, ягодиц, живота.

Базовый вариант выполняется так. Лягте на спину. Руки – ладонями к полу, вдоль тела. Ноги согнуты в коленях, стопы прижаты к полу. Не отрывая головы и плеч, поднимите таз. Задержитесь в этом положении на несколько минут.

Продвинутые спортсмены могут усложнить упражнение:

  • опора только на одну ногу;
  • используйте для нижних конечностей возвышенность (скамейку, нестабильную опору).

Упражнение «Планка»

Займите такое положение, как будто приготовились отжиматься от пола. Руки должны быть прямыми. Не прогибайтесь в спине. В таком положении необходимо задержаться на несколько минут. Вы должны ощутить, как напрягаются внутренние мышцы. Это базовая планка. Она великолепно тренирует мышцы стабилизаторы позвоночника.

Упражнения, основанные на «Планке», могут варьироваться, усложняться по мере подготовки спортсмена:

  • планка с упором на локти;
  • упор на локти и поднятие одной ноги;
  • боковая стойка;
  • опора на одну руку/ногу.

Упражнение «Приседание»

Для такого занятия также предусмотрены различные вариации:

  1. «Пистолетик». Выполняйте приседания на одной ноге. Для усложнения можно поставить вторую конечность на стабильную опору либо нестабильную. Применяйте TRX-петли либо их аналоги.
  2. Обычные приседания. Упражнение выполняется на двух ногах. Однако используйте узкую либо нестабильную опору. Можно приседать на bosu (полусфере).

Упражнение «Подъем ноги»

Исходное положение – стоя на четвереньках. Упирайтесь на колени и локти. Выполняйте подъем одной ноги. Затем повторите другой конечностью.

Махи ногами выполняйте как в прямом, так и в согнутом положении.

Упражнение «Махи ногами»

Для выполнения такого комплекса лягте на бок, упираясь на локоть. Поднимите ногу. Можно совершать упражнение прямой конечностью либо согнутой.

Вы почувствуете, как напрягаются мышцы бедра.

Лучшие тренировки, развивающие мышцы стабилизаторы

Выше был представлен комплекс, для выполнения которого не требуется спортивного оборудования. Однако специалистами разработаны определенные тренажеры, позволяющие усовершенствовать упражнения для мышц стабилизаторов.

  1. Bosu. Это специальный тренажер-полусфера. Он обладает упругим «куполом». Упражнения выполняются на нем в положении сидя, лежа, стоя (одной/двумя ногами). Эта платформа достаточно неустойчива. Чтобы удержать равновесие находясь на ней необходимо напрячь почти все мышечные ткани кора.
  2. Фитбол. Это популярный аксессуар для занятий спортом. Он представляет собой упругий большой мяч. На нем можно сидеть, лежать либо опираться на него. При этом он постоянно будет откатываться. Такой тренажер используйте для отжиманий (он станет опорой для ног), качания пресса.
  3. Медбол. Его еще именуют медицинским мячом. Размеры медбола значительно меньше фитбола. Он напоминает баскетбольный мяч. Но его отличает ощутимый вес – от 1 кг до 27. Используют медбол для отжиманий, скручиваний для пресса.
  4. Петли TRX. Великолепное средство, укрепляющее мышцы стабилизаторы. Этот универсальный тренажер развивает выносливость, силу, улучшает координацию, формирует равновесие и баланс. Используя данный тренажер, можно усложнять самые различные упражнения.

Мышцы стабилизаторы: комплекс упражнений, эффективность и отзывы

Ежедневно человек совершает множество самых разнообразных движений. И при этом позвоночник сохраняется в правильном положении. Что же защищает его от разных травм? Такая функция возложена на мышцы стабилизаторы. К сожалению, у большинства людей они недостаточно развиты. Можно ли их тренировать? И как?

Комплекс, тренирующий мышцы стабилизаторы спины

Упражнения для укрепления корсета выполняются на полу, лежа на животе.

  1. Попеременно (одновременно) отрывайте от поверхности пола ноги и голову с грудью. Упражнение выполняйте без задержки в верхнем положении. Затем повторите, включив в него небольшую остановку вверху.
  2. Отрывайте от пола правую руку и левую ногу. Обязательно задержитесь. Затем опуститесь на пол. Повторите упражнение для левой руки и правой ноги.
  3. Лежа на полу имитируйте технику плавания.

Примеры упражнений, задействующих мышцы стабилизаторы

Одним из ярких примеров являются стабилизаторы позвоночника – поперечная мышца живота (глубокая) и разгибатели поясницы. В жизни эти мышцы фиксируют поясничный отдел, сохраняя естественным его прогиб – лордоз, защищают от смещения таза вперед и формирования гиперлордоза при виде сбоку.

В процессе тренировок, к примеру, в приседаниях, эти мышцы удерживают ровную линию позвоночника, защищая от травм под весом штанги. Мышцы пребывают в статическом напряжении в этот момент. Но для того, чтобы укрепить их дополнительно и подготовить к сложным базовым упражнениям, необходимо получать не только статическую, но и динамическую нагрузку.

Те же мышцы являются стабилизаторами поясничного отдела при отжимании от пола и удержании планки, но дополнительно в этих упражнениях подключается еще один стабилизатор – ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они фиксируют и удерживают в одном положении ноги, кресцово-копчиковый отдел позвоночника (тазовый отдел), хотя в приседаниях эти мышцы были двигателями, а не стабилизаторами. Таким образом, стабилизаторы меняются в зависимости от специфики упражнения.

Стабилизаторы плечевого пояса

Эти мышцы фиксируют плечевой сустав, предотвращая его травмы. Включаются в таких базовых упражнениях, как жимы и тяги.
К ним относятся:

  • подлопаточная;
  • надостная;
  • подостная;
  • малая круглая;
  • клювовидно-плечевая.

Стабилизаторы позвоночника

К стабилизаторам позвоночника, которые фиксируют правильное положение каждого отдела, предотвращая впадение грудной клетки — гиперкифоз, и выпадение живота – гиперлордоз. Отсутствие тонуса и даже наоборот – гипертонус, способствуют изменению осанки в худшую сторону, изменяют положение и функции внутренних органов. Дисфункция любого отдела может вызывать боли в конечностях и внутренних органах.

К стабилизаторам позвоночника относятся:

  • косые мышцы живота (внутренние и наружные);
  • поперечная мышца живота;
  • прямая мышца живота;
  • широчайшие мышцы спины;
  • трапециевидная;
  • мышцы, выпрямляющие позвоночник;
  • квадратные мышцы поясницы.

Только их равномерное укрепление поможет удерживать правильную осанку и выполнять сложные базовые упражнения.

Стабилизаторы тазового и коленного суставов

Слабость мышц стабилизаторов таза может влиять и на состояние поясничного отдела. Атония ягодичных мышц способствует смещению таза вперед, а копчика назад, тем самым провоцируя увеличение лордоза. Поэтому, стабилизаторы взаимосвязаны друг с другом, нестабильность одних может повлиять на верхний регион. Для того чтобы укрепить стабилизаторы поясницы, нужно так же укреплять и нижние стабилизаторы таза – ягодичные.

К стабилизаторам тазового и коленного суставов относятся:

  • малые и средние ягодичные мышцы;
  • приводящие мышцы;
  • четырехглавые и двуглавые мышцы бедра.

Вращение рук с гантелями для стабилизаторов плеча

Вращение плечевого сустава с минимальным весом позволит задействовать его стабилизаторы. Это упражнение подготавливает суставы к более сложным техникам тренировки плечевого пояса и грудного отдела.

Варианты обратных лодочек в статике и динамике – для позвоночника

Главным условием выполнения техники является фиксация поясничного отдела. В положении лежа на животе, напрягите мышцы живота, поясничные разгибатели и ягодицы.
Варианты выполнения:

  1. Поднимайте только грудной отдел с пола, сохраняя поясницу в стабильном положении.
  2. Поднимайте только стопы. Напряжение ягодиц должно препятствовать прогибу поясницы.
  3. Поднимайте грудную клетку и стопы одновременно.
  4. Чередуйте подъем верхней и нижней части.
  5. Удерживайте положение несколько секунд без задержки дыхания.

Виды планок

Упор может осуществляться на прямых руках, на предплечьях, на одной руке в боковой планке. Главное, обеспечить фиксацию таза и поясницы. Линия позвоночника должна быть не просто ровной, здесь много тонкостей. Ягодицы должны быть поджаты так, чтобы копчик будто подкручивается под себя. Мышцы живота словно прилипают к позвоночнику, сохраняя поясницу в ровном положении. При этом лопатки собраны друг к другу. Шея идет в продолжение линии позвоночника.

Подъем корпуса для поперечной мышцы

Упражнение задействует глубокую поперечную мышцу живота при медленном и концентрированном подъеме. Лежа на спине, поднимайте каждый отдел позвоночника начиная с шеи, позвонок за позвонком, полностью поднимаясь с пола. Руки можно держать перед собой, на плечах или за головой.

Обратная гиперэкстензия

Выполнение требует четкого удержания поясницы от прогибов. Подъем ног осуществляется за счет ягодичных мышц, а мышцы живота и поясницы не допускают прогибов.

Ягодичный мостик

Особенность тренировки стабилизаторов заключается в медленном и постепенном подъеме. При подъеме таза, копчик будто подкручивается и стремится к потолку, за ним от пола отрывается поочередно каждый позвонок. Мышцы ягодиц всегда напряжены, не допуская в верхней точке прогиба поясницы и отрыва лопаток от пола.

Махи ногами назад, в сторону, в упоре на локтях, приведение ног

Главным условием этих упражнений и всевозможных вариантов является фиксация поясницы и концентрация на ягодичных мышцах.

Упражнение «Тачка»

Такой комплекс подразумевает ходьбу исключительно на руках (ноги должен поддерживать помощник). При этом необходимо продвигаться то вперед, то назад. Чтобы усложнить такое занятие, помощник может поддерживать спортсмена только за одну ногу. Это сильно затрудняет возможность удерживания тела в необходимом положении. Но при этом нагрузка на мышцы стабилизаторы идет просто колоссальная.

Замечено, что упражнение «Тачка» всегда повышает эмоциональный фон спортсмена. Кроме того, данный комплекс можно выполнять на время, преподнести его как эстафету.

Комплекс «Отжимание»

Выполняется упражнение в самых различных вариациях:

  1. Постановка рук. Во время отжиманий можно широко расставить верхние конечности. Не менее эффективно будут прокачиваться мышцы, если руки ставятся рядом («кузнечиком»).
  2. Постановка ног. Выполняйте упражнение широко расставив нижние конечности на опоре. Теперь используйте узкую постановку ног. Опирайтесь нижними конечностями на скамейку. Попробуйте во время отжиманий поднять одну ногу.
  3. Нестабильная опора. Такие упражнения рекомендуются для профессионалов. Можно опираться руками либо ногами на канат.

Вы должны ощутить, как работают различные мышцы стабилизаторы: спины, живота, бедер.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спортивный аналитик