Перетренированность: симптомы и основные меры борьбы

При появлении признаков переутомления не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Для начала это позволит предотвратить катаболизм, не говоря о том, что при перетренированности уже никаких результатов не появляется. После полного восстановления мышцы будут готовы с новой силой работать, а все системы организма отдохнут и подготовятся к покорению новых спортивных вершин.

Каковы основные признаки перетренированности

Главными признаками перетренированности являются: — Остановка прогресса тренировок, ваши рабочие веса уменьшаются, темп бега снижается. — Мышцы не растут – у организма кончились ресурсы. — Снижение выносливости. — Высокий пульс в состоянии покоя. — Нехватка энергии в начале тренировки и в течение всего дня. — Плохой сон, снижение аппетита, раздражительность, конфликтность. — Боль в мышцах до следующей тренировки, тело ноет сильнее обычного после тренинга. Появляются болезненные ощущения в суставах. — Снижение иммунитета, частые простуды. — Отсутствие мотивации и желания тренироваться, на тренировку вы идете через силу. — Нарушение менструального цикла.

Особенности перетренированности после тренинга

Во-первых, многие спортсмены-любители хотят получить сразу результаты, но такое бывает редко. Во-вторых, они просто себе выбирают неправильные упражнения для тренировки или очень много тренируются, что тоже не приносит результатов. Нужно не только правильно заниматься, но еще и правильно отдыхать.

Самая распространенная проблема спортсменов — это перетренированность. Ниже поговорим, что же это такое и когда происходит такое состояние в организме. Все атлеты, конечно же, знают Артура Джонса, который изобрел один из самых популярных тренажеров, который называется «Наутилус». Еще Артур стал одним из первых, кто разработал высокоинтенсивный кратковременный тренинг. Он все испробовал на себе, и результаты были действительно впечатляющими.

Артур Джонс разработал такую систему тренировок, так как у него самого не хватало времени долго заниматься в связи с жизненными ситуациями. Он мечтал если не увеличить мышечную массу, то хотя бы поддерживать ее в том состоянии, которая была до этого. Но по истечению некоторого времени Джонс понял, что такой тренинг дает больше результатов, и мышечный рост происходил довольно-таки стремительно. Как говорится, все самые большие открытия появляются случайно.

Он стал пробовать свой метод тренировок на других спортсменах, и все начали прогрессировать в своих тренировках. Некоторые атлеты до этого часто доходили до перетренированности, им не хватало времени на восстановление, но благодаря высокоинтенсивному тренингу Джонса все начало налаживаться.

Высокоинтенсивный тренинг совершенствовался и другими тренерами-спортсменами. Они все больше доказывали, что кратковременный, но, повторимся, высокоинтенсивный тренинг помогал достичь огромных результатов. Хотя на все есть свое мнение, и много культуристов не поддерживает эту систему тренировок, так как она не соответствует всем общепринятым правилам занятия спортом. В большинстве случаев те, кто отрицает такую систему тренировок, отрицает и состояние перетренированности организма после истощающего тренинга.

Как избавиться от перетренированности организма

Все должны уяснить одну очень важную вещь. Нельзя заниматься постоянно в тренажерном зале одними и теми самыми упражнениями и брать одну и ту же нагрузку, так как это может привести к перетренированности. Если тело не стимулировать к большей нагрузке, то тогда будет происходить истощение организма, потому что не получает прогрессирующие действия. Также спортсмен при монотонных нагрузках морально истощается, а это — самая важная часть всей человеческой жизненной системы.

После многих исследований все-таки удалось выяснить одно — высокоинтенсивные нагрузки в течение длительного периода точно не принесут хороших положительных результатов. Поэтому занятия нужно проводить циклично. Условно год можно разделить на несколько частей, каждая из которых длится от 2 недель до нескольких месяцев. Дальше нужно заниматься разными упражнениями в разные периоды года. Например, в первом периоде можно делать много повторений с небольшими отягощениями. Потом нужно постепенно увеличивать темп тренировок. В следующем периоде можно уже работать со средними весами, последний период заканчивать упражнения стоит с большими весами, но повторений следует делать мало.

Повышать уровень тяжести каждого подхода нужно постепенно. Если вы уже начали тренироваться, то целую неделю нужно тренироваться с такой же нагрузкой. А через неделю ее уже можно будет повышать, но не более чем на 10%. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать. Плюс ко всему прочему в таком темпе перетренированность вам не грозит.

Не стоит забывать золотое правило спортсменов, что мышцы растут во время отдыха, то есть их восстановления в организме. Поэтому следует смотреть за тем, какие именно упражнения вы делаете каждый день. Если, например, сегодня «идут в ход» трицепсы, а завтра различные упражнения на грудь, то трицепсы не отдохнут и соответственно не увеличатся в размерах. Если вы начали заниматься сегодня верхней частью тела, то завтра лучше переходить к нижней. И лучше не заниматься подряд всю неделю — так легко дойти до перетренированности.

Еще много других исследований показывают, что максимальный эффект от занятий атлеты получают тогда, когда во время какого-то упражнения на силу они поднимают за один раз 90% от своей массы.

Во избежание перетренированности в таком случае поможет чередование различных тренингов. Например, один день вы работаете в полную силу, а второй день выполняете более легкие упражнения — тогда и мышцы будут отдыхать, и не будет переутомления.

Перед выступлением на большой сцене для бодибилдеров нужно оставаться предельно спокойными, чтобы никакой стресс не взял верх над данной ситуацией. Желательно, конечно, не гоняться за всеми титулами, а сосредоточить свое внимание на самых главных турнирах. Так будет меньше нервного напряжения, и организм будет работать с полной отдачей.

Как избавиться от синдрома перетренированности

Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.

Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.

Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.

Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.

Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Признаки и симптомы перетренированности

При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.

Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.

  1. Переутомление
  2. Перенапряжение
  3. Перетренированность

Далее чуть подробнее разберем эти стадии.

Переутомление

Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.

Перенапряжение

Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.

Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.

Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.

Перетренерованность

Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.

Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.

Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.

Перетренированность: особенности и пути избавления

Содержание статьи:

  • Особенности перетренированности
  • Виды и последствия
  • Как избавиться
  • Как правильно питаться

Многие люди думают, что стать бодибилдером — это довольно-таки легкое задание. Нужно лишь грамотно и систематически заниматься, а также придерживаться правильного питания. Но все ли так просто? И почему же тогда у одного спортсмена прекрасно получается набрать качественную массу, а у другого не очень? Ведь бывает такое, что атлет занимается в полную силу, но результатов все нет. В этом случае надо разобраться, что же может так тормозить процесс наращивания мышц.

Виды и последствия перетренированности организма

Организм человека бывает перетренирован тогда, когда у него не хватает времени на восстановление после тренировки. Например, начинающий спортсмен сразу начал очень интенсивно заниматься каждый день — это 100%-ая перетренированность.

Нужно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, а после тренировки желательно отдохнуть один день (как минимум) — это закон правильного поведения при бодибилдинге. Тогда организм компенсирует потерю сполна, сделав при этом еще больший барьер (создаст больше мышечных волокон).

Если атлеты себя подвергают большим нагрузкам и не дают своим мышцам отдохнуть между тренировками, то тогда может произойти катаболизм. Это компенсация потерь при тренировках за счет мышечной массы, то есть мышцы уменьшаются в своих размерах. А при правильных тренировках должен происходить анаболизм — наращивание мышечной массы.

    Кратковременная. При тренировке были выполнены лишние сеты, упражнения за короткий период времени. Организм за неделю полностью восстанавливается.

  • Долговременная. При этом переутомление после тренировок не угасает. В этом случае нужно полностью менять свой подход к тренировкам.
  • Перетренированность — это не просто усталость, а достаточно серьезный процесс, который происходит в организме. Он может иметь симпатическую и парасимпатическую форму. При первом варианте в организме появляется стрессовое состояние (учащенное сердцебиение, снижение мышечной массы, ухудшение апатита, нарушение сна и т. д.). При втором варианте картина гораздо серьезнее.

    При парасимпатической форме снижается частота пульса, организм быстро утомляется, работоспособность снижается, и может появиться депрессивное состояние. Спортивные доктора считают, что такая перетренированность является очень опасной для здоровья человека. Также перетренированность может усугубляться за счет других внешних факторов. Это и проблемы на работе, и разногласия в личной жизни, и потеря близкого человека и т. д.

    Негативные последствия, к которым может привести перетренированность:

      Ослабление иммунной системы, поэтому спортсмен стает более «открытым» ко всем инфекционным болезням. А все из-за того, что после отчаянных тренировок иммунная система начинает очень интенсивно работать, при этом теряя свои нужные функции.

    Начинается стрессовое состояние в организме, что может даже привести к депрессии.

    Уменьшается мышечная масса.

  • Появляется много проблем со здоровьем спортсмена.
  • Симптомы и признаки перетренированности

    • Постоянные боли в мышцах, которые могут ощущаться как воспаление, перенапряжение (крепатура).
    • Общая усталость организма, постоянная слабость, отсутствие энергии.
    • Сонливость в течение дня, особенно в утреннее время организм тяжело пробуждается, а ночью, наоборот, появляется бессонница.
    • Ухудшается сократительная способность мышц, то есть выполнять любое количество повторений с любым весом трудно, при этом ощущая мышечную слабость и отсутствие тонуса.
    • Мышцы могут быть закрепощенными, при их прощупывании чувствуется гипертонус и зажатость.
    • Пульс может значительно повышаться от любой степени нагрузки.
    • Расстройства центральной нервной системы: появляется раздражительность, нервозность, апатия.

    Перетренированность [ править | править код ]

    При появлении признаков переутомления не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Для начала это позволит предотвратить катаболизм, не говоря о том, что при перетренированности уже никаких результатов не появляется. После полного восстановления мышцы будут готовы с новой силой работать, а все системы организма отдохнут и подготовятся к покорению новых спортивных вершин.

    Как избежать перетренированности

    1. Используйте периодичность: на одной неделе выполняйте несложную нагрузку, а на следующей – приблизьтесь к своему максимуму. Если не готовитесь к соревнованиям, этот метод поможет поддерживать физическую форму, не допуская перетренированности.
    2. После нагрузок растягивайте мышцы, это позволит поддерживать их эластичность и ускорять восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
    3. Не тренируйтесь каждый день, устраивайте, как минимум, один день отдыха между нагрузками. Длительность тренировок в среднем должна составлять около одного часа, но никак ни два и более.
    4. Питайтесь полноценно, употребляйте аминокислотные комплексы, пищу, богатую белками, углеводами, жирными кислотами. Принимайте витамины и минералы.
    5. Сон – залог успеха, недостаток отдыха приводит к переутомлению и невозможности восстановиться после нагрузок. Также сон благоприятно влияет на нервную и эндокринную систему.

    К чему приводит перетренированость

    Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

    Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.

    Как правильно питаться для предотвращения перетренированности

    Питание самым главным образом сказывается на нашем самочувствии и не только, поэтому к нему надо относиться со всей серьезностью. Ведь бывает же такое, когда съешь что-нибудь «не полезное», и сразу после этого хочется спать, появляется апатия к жизни и т. д. В спорте все происходит точно так же. Съешь картошку фри, гамбургер и колу — и тренироваться еще не скоро захочется.

    Можно к рациону своего питания добавлять разные растительные препараты, которые помогают избавиться от стресса и поставить организм на ноги. А есть ли хорошее средство для подавления стресса и избавления от утомления? Есть, и это средство называется танин. Танин во многом количестве находится в зеленом чае — вот почему он является таким полезным напитком. Конечно же, культуристы не смогут столько чая выпить, чтобы получить видимый эффект, поэтому профессиональные тренера или врачи назначают медицинские препараты, которые содержат в себе этот самый танин.

    Для того чтобы не происходило переутомление мышц, нужно кушать побольше углеводов, но, конечно же, медленных и тех, которые имеют низкий гликемический уровень. При перетренированности как раз гликоген плохо восстанавливается в крови, поэтому его уровень следует повышать самостоятельно. Лучшими вариантами для восстановления являются практически все фрукты и овощи. Они могут не только поднимают уровень гликогена в крови, но еще и снижают всяческие внутренние повреждения в организме.

    Не стоит забывать также о разных минералах и витаминах, без которых организм просто не может нормально функционировать. Если у вас питание — не слишком разнообразное, тогда стоит подумать о различных биодобавках к питанию, так как они смогут укрепить иммунную систему, а также избежать перетренированности.

    Если вам позарез нужно заниматься спортом, но вы хотите избежать перетренированности, то тогда в этом деле помогут анаболические стероиды. Но перед употреблением нужно обязательно проконсультироваться со специалистом.

    Как избавиться от перетренированности — смотрите на видео:

    Что такое перетренированность

    Перетренированность наступает в процессе чрезмерной физической нагрузки, которая происходит длительное время, в результате чего организм получает перенапряжение, слабость, апатию, не успевает восстановиться и не может нагружаться в полной мере.

    Недостаток отдыха между тренировками, а впоследствии стрессовые ситуации, гормональные причины могут приводить к общему недомоганию, потере жизненных сил и мотивации к тренировкам.

    Как избежать перетренированности?

    1. Используйте периодичность: на одной неделе выполняйте несложную нагрузку, а на следующей – приблизьтесь к своему максимуму. Если не готовитесь к соревнованиям, этот метод поможет поддерживать физическую форму, не допуская перетренированности.
    2. После нагрузок растягивайте мышцы, это позволит поддерживать их эластичность и ускорять восстановление. Подробнее о растяжки после тренировки →
    3. Не тренируйтесь каждый день, устраивайте, как минимум, один день отдыха между нагрузками. Длительность тренировок в среднем должна составлять около одного часа, но никак ни два и более.
    4. Питайтесь полноценно, употребляйте аминокислотные комплексы, пищу, богатую белками, углеводами, жирными кислотами. Принимайте витамины и минералы.
    5. Сон – залог успеха, недостаток отдыха приводит к переутомлению и невозможности восстановиться после нагрузок. Также сон благоприятно влияет на нервную и эндокринную систему.

    Лечение перетренированности [ править | править код ]

    При появлении признаков переутомления не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Для начала это позволит предотвратить катаболизм, не говоря о том, что при перетренированности уже никаких результатов не появляется. После полного восстановления мышцы будут готовы с новой силой работать, а все системы организма отдохнут и подготовятся к покорению новых спортивных вершин.

    Перетренированность: симптомы и основные меры борьбы

    Фанаты фитнеса и бодибилдинга постоянные посетители тренажерного зала имеют одну общую цель – тренироваться, несмотря ни на что. С одной стороны – это большой плюс, ведь только регулярность может дать результат. А с другой, если чувствуется недомогание, постоянная слабость, даже умственная усталость, тренировки через силу ни к чему хорошему не приведут. К сожалению, ярые поклонники «качалки» с этим мириться не хотят, а зря.

    Синдром перетренированности: симптомы, основные причины и способы лечения

    Вот и настал тот день, когда вы решили изменить свою жизнь и даже купили абонемент в фитнес-клуб и начали усердно тренироваться… Что ж, поздравляем, полдела сделано. Но иногда недостаточно подобных усилий для того, чтобы похудеть или набрать мышечную массу. Нередко через месяц-два после начала занятий вес и динамика прироста мышечной массы встают. Столкнувшись с подобным эффектом, многие опускают руки и испытывают состояние, близкое к отчаянию, за которым часто следует желание бросить все. Это и есть синдром перетренированности. Passion.ru решил выяснить, как вырваться их этого порочного круга и тренироваться максимально продуктивно.

    Перетренированность – это физическое и эмоциональное состояние, до которого себя может непроизвольно довести как новичок, так и опытный спортсмен. Его суть заключается в неспособности организма восстанавливаться после физических нагрузок, в результате чего показатели падают, прогресс заменяется регрессом, а желание заниматься спортом или фитнесом стремится к нулю.

    Определение перетренированности [ править | править код ]

    При появлении признаков переутомления не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Для начала это позволит предотвратить катаболизм, не говоря о том, что при перетренированности уже никаких результатов не появляется. После полного восстановления мышцы будут готовы с новой силой работать, а все системы организма отдохнут и подготовятся к покорению новых спортивных вершин.

    Перетренированность у спортсменов: как лечить и как избежать перетренированности

    Многие спортсмены загоняют себя в угол лишая возможности дальнейшего прогресса. Ведь при проявлениях перетренированности зачастую бывает сложно выполнять даже минимальную нагрузку.

    При этом получить такую проблему довольно просто. Намного сложнее справиться с последствиями. Ко всему прочему, несмотря на обилие публикаций по этой проблеме на самом деле нужной и полезной информации по выходу из этого состояния практически нет.

    В итоге спортсмен, не зная, что делать, теряет время и силы на безуспешные попытки исправить ситуацию. В результате происходит серьезный спад, попытки найти программу для тренировок, лишние метания. Следом за этим происходит психологический спад и в итоге многие практически прекращают работу над собой.

    Симптомы (признаки) перетренированности [ править | править код ]

    При появлении признаков переутомления не бойтесь сделать перерыв в тренировках. Для начала это позволит предотвратить катаболизм, не говоря о том, что при перетренированности уже никаких результатов не появляется. После полного восстановления мышцы будут готовы с новой силой работать, а все системы организма отдохнут и подготовятся к покорению новых спортивных вершин.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Спортивный аналитик