Скандинавская ходьба с палками: как правильно заниматься ходьбой, польза и техника выполнения

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Рост человека, см Высота палок, м
195 и выше 1,35
187–194 1,30
181–186 1,25
174–180 1,20
168–173 1,15
162–167 1,10
153–161 1,05
145–152 1,00

За счет чего происходит похудение

Финская ходьба для похудения задействует 90% мышц тела. Во время тренировки работают ноги, руки, ягодицы, мускулатура спины и брюшного пресса. Верхняя и нижняя часть тела находятся в постоянном тонусе. Финская ходьба с палками – это аэробная тренировка, которая повышает пульс и запускает процессы жиросжигания.

Скандинавская техника для похудения в 2–3 раза эффективнее бега и обычной ходьбы. За 1 час интенсивной тренировки сжигается 400–500 ккал. Укрепляется и умеренно наращивается мышечная ткань, что увеличивает расход калорий в спокойном состоянии. Это ускоряет процесс снижения веса за счет жировой массы. Правила скандинавской ходьбы, которые повышают эффективность занятий:

  • Занимайтесь в любую погоду. В прохладное время на обогрев тела тратится дополнительная энергия.
  • Используйте специальный инвентарь. Профессиональные палки помогают освоить правильную технику, не сбивают с ритма.
  • Преодолевайте разные рельефы. Подъем в гору, спуски, передвижение по снегу и гравию затрудняют ходьбу и заставляют сжигать больше калорий.
  • Используйте утяжелители, когда поймете, что обычная тренировка дается легко. Похудение ускорится, ведь организм начнет больше сопротивляться.
  • Проводите интервальную тренировку. Чередование максимального и среднего темпа отлично разгоняет метаболизм, вынуждает тело сжигать запасы гликогена и жира.

Вред скандинавской ходьбы с палками

Вред может быть нанесен только в 2 случаях: если не соблюдать правильную технику (приведет к неверному распределению нагрузки) или заниматься при наличии медицинских ограничений. Этот любительский спорт имеет свои противопоказания:

  • сердечная недостаточность с выраженной гипоксией;
  • до 30 дней с момента перенесенного инфаркта и до 2 месяцев после инсульта;
  • выраженный варикоз нижних конечностей, тромбофлебит;
  • болезни легких с тяжелым течением, которые сопровождаются симптомами дыхательной недостаточности, либо объем легких снижен до 50%;
  • острые вирусные и инфекционные заболевания;
  • артериальная гипертензия;
  • стенокардия;
  • аритмия, сопровождающаяся учащенным сердечным ритмом.

При наличии данных заболеваний занятия финской ходьбой запрещены, т. к. они могут ухудшить состояние человека. Неправильная техника может привести к:

  • повреждению связочного аппарата и суставов;
  • чрезмерному перенапряжению мышц, после чего они еще долго будут болеть, могут появиться судороги и спазмы;
  • нарушениям сердца и сосудистой системы вплоть до появления аритмии и усугубления сердечной ишемии;
  • приступам головокружения, сильной усталости.

Чтобы не подвергать позвоночник и суставы чрезмерной нагрузке, необходимо постоянно следить за техникой выполнения. Особенно это важно делать новичкам, пока правильная поза и ритмичность движений не дойдут до автоматизма.

Подбор палок

Скандинавская ходьба для начинающих обязывает предусматривать и еще один немаловажный параметр – длину самих палок. Для профессионалов она рассчитывается по довольно сложной формуле, а для любителей – применением простого коэффициента, умножающегося на собственный рост. Он равен:

  • 0,66 – если вы планируете облегченные, оздоровительные тренировки;
  • 0,68 – для желающих заниматься фитнес-разновидностью этой ходьбы;
  • 0,70 – размер для спортивного применения.

Поскольку рост у всех людей разный, длина стандартных палок может оказаться весьма далекой от рекомендуемого показателя. По этой причине лучше приобретать телескопические варианты, подгон которых под рост не составит труда.

Совет: на участках с мягкой поверхностью (трава, грунт) следует использовать стандартный наконечник палки. На твердых покрытиях (асфальт, плитка, брусчатка) – специальный резиновый набалдашник

Техника скандинавской ходьбы – как правильно ходить

Перейдем к правильной технике скандинавской ходьбы с палками: инструкция позволит даже начинающим спортсменам успешно покорять беговые треки.

Кстати, а вы знали , что у скандинавской ходьбы есть и другие названия – финская, канадская, шведская, нордическая и северная. Несложно догадаться, откуда возникли все эти имена – впервые вид спорта возник в скандинавских странах, где лыжники в летнее время года решили продолжить тренировки с палками, но без лыж. И вот, спустя 75 лет, полмира успешно практикует финскую ходьбу.

Итак, финская ходьба: как правильно ходить с палками – изучите пошаговый алгоритм:

  1. Во-первых, ошибочно считать, что методика скандинавской ходьбы для начинающих похожа технику спортивной ходьбы, но с палками. Это два совершенно разных вида движения.
  2. На самом деле, нордическая ходьба больше похожа на обычную, но более ритмичную, четкую и синхронную;
  3. Как ходить синхронно? Первый шаг – левая рука и правая нога вперед, вторая пара назад, второй шаг – правая рука и левая нога вперед и т.д.
  4. Палки помогают регулировать длину шага и темп;
  5. Стопу ставят на пятку, затем переносят вес тела на носок;
  6. Двигайтесь плавно, без рывков и резких толчков;
  7. Инструкция с правилами скандинавской ходьбы для начинающих рекомендует начинать движение так:
  • Во время первого шага одну руку, согнутую в локте, вытягивают вперед, при этом палка образовывает острый угол с кистью;
  • Другая рука, также согнутая в локте, отводится назад, оборудование также удерживается под углом;
  • Ритмично и синхронно переставляйте руки и ноги, двигайтесь энергично, старайтесь сохранять одинаковую амплитуду движений.

Если уменьшить размах рук, шаг станет более мелким, и наоборот. Таким образом уменьшается и физическая нагрузка.

Если вы хорошо поймете, как правильно держать палки для скандинавской ходьбы, вы будете ходить максимально эффективно. Ваше тело само интуитивно поймет амплитуду и характер передвижения.

Техника движения норвежской ходьбы с палками допускает чередование темпов – с медленного на быстрый. Также вы можете менять ширину шага, дополнять тренировку бегом трусцой (без оборудования), комплексом силовых упражнений.

Главные ошибки

Желая ускорить процесс похудения, многие люди начинают импровизировать и заниматься самодеятельностью, что строго противопоказано при таких тренировках.

Любые отхождения чреваты не только снижением эффективности занятий, но также и ухудшением работоспособности организма и суставов.

Потому стоит рассмотреть наиболее распространенные ошибки новичков и не только:

  • Нельзя ставить палки вперед;
  • Опираться на них также нельзя, словно на костыли;
  • Держать их следует прямо, чтобы руки были согнуты максимум на 90° в локтях, иначе будет перегружен плечевой пояс;
  • Движение рук идет только от плеча, но не от локтей;
  • Движение идет в противоход – правая нога и левая рука вперед, а потом наоборот;
  • Перед тренировкой обязательно нужно провести разминку-разогрев;
  • Эффективный хороший комплекс не всегда означает, что нужно сразу и много тренироваться;
  • Если есть проблемы с сердцем или присутствует обычная неподготовленность начинающего спортсмена, то стоит умерить свой энтузиазм и начать с малых тренировок, о чем свидетельствуют многочисленные отзывы о последствиях и вреде излишнего напора.

Правильная скандинавская ходьба для похудения – не такая уж сложная наука. Чтобы заниматься ею, каждому потребуется всего один навык – умение ходить без палок. В процессе просто добавляются более активные движения руками и использование палок. По мере наращивания выносливости и физической силы вы сами будете замечать, что движения будут активнее, бодрее. В больших городах вроде Москвы существуют специальные курсы, где показывают, как правильно заниматься скандинавской ходьбой для похудения. Потому каждый решает для себя, стоит ли ему этим заниматься в группах.

Противопоказания и минусы методики

  • Острые заболевания и обострения хронических патологий;
  • Серьезные заболевания суставов, остеопороз;
  • Стенокардия выраженная;
  • Гипо- и гипертония тяжелой степени;
  • Первичный восстановительный период после операций (когда показан постельный режим).

Минусы данного вида спорта заключаются в некоторой зависимости от погодных условий. Заниматься ходьбой можно в течение всего года, но в реальности сильный дождь, метель или снегопад значительно затрудняют передвижение и могут неблагоприятно сказаться на состоянии здоровья. Заниматься ходьбой в спортзале сложновато, а пропускать занятия не рекомендуется.

Скандинавская ходьба для похудения

Cкандинавская ходьба с палками для похудения, как разновидность фитнеса, появилась относительно недавно, но несмотря на это она пользуется большим спросом. Тренировки в этом направлении не такие уж сложные, но при этом позволяют достаточно быстро привести себя в отличную форму и сжигать до 700 ккал за один подход. Таким образом скандинавская ходьба для похудения позволяет за месяц терять стабильно по 3-4 кг лишнего веса при регулярных тренировках. Но нужно знать основные нюансы, связанные со способами и техникой занятий.

hodba

Противопоказания

Запрет на финскую ходьбу вводится при серьезных заболеваниях. Противопоказания к похудению с помощью скандинавской техники:

  • тяжелый сахарный диабет 1 типа, тиреотоксикоз;
  • обострение хронической коронарной недостаточности, тромбофлебит;
  • аневризма сердца, аорты;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда, инсульт;
  • артериальная гипертензия 3 степени;
  • тяжелые нарушения сердечного ритма;
  • легочная недостаточность;
  • глаукома, прогрессирующая близорукость;
  • кровотечение, угроза прерывания беременности;
  • острая фаза инфекционных заболеваний.

Техника

Как и любой вид спорта, перед началом занятия следует выполнить разминку – махи руками и ногами, сгибание-разгибание тела, поднятие на цыпочки на 2–3 секунды, аккуратные прыжки с ноги на ногу и на обеих ногах. Можно использовать специальные упражнения с палками: наклоны вправо-влево с поднятым руками, которые держат палку, наклоны вперед с упором на палки и др.

Итак, как ходить скандинавской ходьбой:

  • Основной элемент занятий – это шаг.
  • Главное правило: левая рука с палкой – правая нога (пятка), и наоборот: правая рука – левая нога, т.е. должен получиться противоход.
  • Палка находится сбоку около ноги, немного под углом.
  • При касании палкой земли следует сделать шаг: ступню ставят на пятку, затем перекатывают на носок. А вот ставить ноги сразу на всю поверхность ступни не следует.
  • Ноги во время шага должны быть слегка согнуты в коленях.
  • Руки во время движения немного сгибают в локтях и двигают ими вверх-вниз при отталкивании от поверхности. Рука поднимается под углом 45 0 в верхнем положении, а «нижняя» же рука отодвигается назад на уровень таза.
  • Опираться на палки со значительным усилием нельзя! Это создает дополнительное напряжение на опорно-двигательный аппарат.

Как держать палки

По сути, они сами держатся на руках благодаря специальным, очень прочным и надежным петлям. Петли внешне похожи на раструбы перчаток и при помощи широких полос охватывают основания больших пальцев, что предупреждает неверные движения кисти. Держать инвентарь нужно свободно, без напряжения рук, параллельно одна одной. Во время преодоления твердой поверхности для удобства на палки надеваются резиновые наконечники, мягкие участки удобнее проходить, просто отталкиваясь шипом.

Итак, перед занятием нужно продеть руку в петлю, отрегулировать диаметр при помощи застежки и закрепить петлю так, чтобы область запястья не была пережата. Таким образом палки не выпадут из рук.

Типичные ошибки

В результате обработки огромного количества рассказов и отзывов о первых не то что днях, а даже минутах скандинавской ходьбы без грамотной подготовки нам удалось составить список наиболее типичных ошибок, допускаемых энтузиастами этого вида оздоровительного спорта:

  • применение при ходьбе палок, используемых в каком-либо другом виде спорта;
  • неправильное расположение рук, при котором палки уходят назад и буквально скрещиваются за спиной;
  • попытки «помочь» себе разворотами корпуса в сторону движущейся вперед руки;
  • давление на палку кистью, а не все рукой от локтя (не только уменьшающее КПД полезного действия, но и быстро утомляющее запястье);
  • «виляние» стопами (при отсутствии одинакового давления на правую и левую часть стопы не только быстро устают ноги, но и со временем образуются «натоптыши» и трескается кожа);
  • редко, но все же случающаяся «поступь иноходца» (очень ценящаяся у мустангов особенность при беге переставлять сначала только левую, а потом только правую пару ног для человека не подходит абсолютно);
  • использование только одной пары носков – что равноценно диагнозу «мозоли» (надевать необходимо две пары – причем идеально сидящие на ноге и только из качественных материалов).

Польза скандинавской ходьбы с палками

Скандинавская (финская, северная или нордическая) ходьба входит в перечень обязательных дисциплин реабилитационных программ. По своей сути, это гимнастика с длительной нагрузкой в ритмичном темпе. Даже если заниматься в пол силы, будут укрепляться кости и суставы, сосуды и сердце. Лечебные свойства:

  1. Увеличение выносливости организма.
  2. Улучшение кровообращения во внутренних органах.
  3. Избавление от депрессивных состояний, увеличение сопротивляемости организма к стрессам.
  4. Восстановление мышечного тонуса, устранение таких признаков, как судороги и спазмы, мышечная слабость.
  5. Нормализация работы сердечной мышцы, увеличение ее выносливости. Это лучшая профилактика многих заболеваний сердечно-сосудистой системы.
  6. Укрепление иммунной системы.
  7. Формирование правильной, красивой осанки, устранение болезненных ощущений и чувства напряжения в позвоночном столбе.
  8. Улучшение кровообращения в головном мозге, что влияет на умственную деятельность, мышление и память.
  9. Ускорение метаболизма, активное сжигание калорий и клеток подкожного жира.
  10. Нормализация концентрации сахара в крови.

Кому разрешено заниматься

Нордическая ходьба доступна для всех, вне зависимости от их возраста, а также беременным.

Для женщин

Северная ходьба помогает в кратчайшие сроки избавиться от лишних килограммов и скорректировать фигуру. Во время тренировки прорабатываются проблемные и сложные зоны: живота, бедер и рук. Результат проявляется быстро, несмотря на отсутствие интенсивных нагрузок.

За счет ускорения кровообращения в малом тазу улучшается работа женской репродуктивной системы. Благодаря этому предотвращается развитие многих гинекологических заболеваний. Занятия на свежем воздухе насыщают организм кислородом, а это благоприятно сказывается на состоянии и внешнем виде кожи.

Для мужчин

Избавление от вредного холестерина, профилактика ожирения и заболеваний сердечно-сосудистой системы, атлетическое тело с рельефными мышцами — итог регулярных занятий ходьбой для мужчин. Ускорение кровообращения в органах половой системы предупреждает развитие такого распространенного заболевания, как простатит, а также положительно влияет на потенцию, повышая либидо.

Для пожилых людей

Регулярные тренировки благоприятно влияют на здоровье пожилых людей. Финская ходьба помогает справиться со многими хроническими заболеваниями, нормализовать общее состояние, предупредить преждевременные возрастные изменения. Помимо благоприятного влияния на весь организм, данный вид спорта улучшает психоэмоциональное состояние, дарит заряд бодрости и энергии. Регулярные занятия пробуждают интерес к жизни.

Ходьба является отличной профилактикой болезней Альцгеймера и Паркинсона. Во время тренировок ускоряется процесс утилизации глюкозы в клетках мышечных и жировых тканей. Благодаря этому удается поддерживать правильный и стабильный гликемический уровень. Ходьба улучшает состояние людей с сахарным диабетом.

Во время занятий происходит активное сокращение сердца, за счет этого повышаются сопротивление в периферических сосудах и фракция сердечного выброса. Эти процессы влекут за собой увеличение интенсивности обменных процессов в клетках миокарда, ускорение кровообращения в коронарных кровеносных сосудах.

История появления скандинавской ходьбы

Ходьба с палками появилась давным-давно. Еще паломники использовали подобные опоры, преодолевая пересеченную местность. В методиках лечебной физкультуры палки используются давно с целью улучшения состояния здоровья и реабилитации после болезней.

Близкий к современной версии Nordic Walking вид ходьбы впервые появился в 1940 г. в Финляндии и использовался профессиональными лыжниками для поддержания формы вне тренировок.

Первенство метода ходьбы с палками как самостоятельного, любительского вида спорта оспаривается Маури Рэпо (его метод описан в статье «Hiihdon lajiosa» в 1979) и Марком Кантаном (похожая статья «Sauvakävely» в 1997). Тем не менее, название было запатентовано Марком Кантаном – именно он написал и опубликовал первое пособие по Nordic Walking.

В конце 90х техника ходьбы трансформировалась в самостоятельный вид спорта и получила популяризацию по всему миру.

В Россию же необычный вид спорта пришел относительно недавно, но уже стал эффективной альтернативой бегу. Дело в том, что движения задействуют практически все группы мышц (до 90 %, тогда как при обычной ходьбе не более 70%), что приводит к укреплению организма в целом, позвоночника и суставов в частности. Более того, активно работают мышцы спины и верхнего плечевого пояса, что при обычных прогулках не происходит. Опора на инвентарь позволяет снизить нагрузку на тазобедренные и коленные суставы, а также на стопу.

Польза скандинавской ходьбы доказана и неоспорима, между тем, методика имеет свои ограничения, связанные с дозированием и интенсивностью нагрузок при различных заболеваниях, поэтому требует консультации врача перед началом занятий.

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Скандинавская ходьба с палками: как правильно заниматься ходьбой, польза и техника выполнения

Каждый из нас наверняка встречал людей, вышагивающих по летнему парку с лыжными палками. Этот вид физнагрузки называется скандинавской ходьбой и обладает давней историей и целым комплексом полезных свойств. Рассмотрим как правильно заниматься ходьбой, её польза и техника выполнения.

Показания

Показаний к данному виду любительского спорта очень много. Например, в Германии нордическая ходьба является обязательным элементом всех реабилитационных программ после оперативных вмешательств на опорно-двигательном аппарате. Пациенты немецких клиник, перенесшие эндопротезирование тазобедренного сустава, уже через месяц после операции возвращаются к привычному темпу жизни благодаря ходьбе с палками.

Наибольшая эффективность отмечается при следующих состояниях:

  • избыток массы тела;
  • легкие патологии органов дыхания;
  • нарушения опорно-двигательного аппарата: остеохондроз, сколиоз у взрослых и детей, а также применяется в качестве профилактики остеопороза;
  • заболевания сосудов и сердца, а также как профилактика гипертензии, атеросклероза;
  • депрессия, неврозы;
  • болезнь Паркинсона;
  • нарушения сна;
  • вегето-сосудистая дистония;
  • восстановительный период после операций.

По нагрузке ходьба относится к кардиотренировке, т.е., в первую очередь укрепляет сердечную мышцу, а значит – требует одобрения со стороны врача при заболеваниях легких и ССС. Методика не имеет возрастных показаний и особенно популярна среди людей пенсионного возраста.

Что такое скандинавская ходьба, в чём её польза и преимущества

Скандинавская или нордическая ходьба — вид физической активности, базирующий на определённой технике передвижения с помощью специальных палок. Называется данное упражнение именно скандинавской или северной ходьбой, но никак не исландской или ирландской.

С конца 90-х годов этот вид активности снискал популярность по всему миру. Скандинавской ходьбой увлекаются не только пожилые люди, но и люди среднего возраста, которые хотят постепенно ввести физнагрузки в свою жизнь.

Для занятий ходьбой существует целый ряд показаний, среди которых:

  • реабилитационный период после операции
  • вегетососудистая дистония
  • нарушение сна
  • болезнь Паркинсона
  • заболевания суставов нижних конечностей
  • нервозное состояние, депрессия
  • заболевания сердца и сосудов
  • проблемы с опорно-двигательным аппаратом: от сколиоза до остеохондроза
  • патологии органов дыхания лёгкой степени
  • лишний вес

Как видно на картинке ниже, при ходьбе активно задействуются мышцы спины и плечевого пояса. Большинство мышц тела включается в работу, и тут как раз пригождаются палки, которые помогают снизить нагрузку на суставы ног.

Высокий рейтинг скандинавской ходьбы обеспечивается её пользой:

  • повышается настроение
  • улучшается состояние позвоночника и суставов
  • соверешнствуется координация и равновесие
  • сжигаются жировые отложения
  • улучшается тонус мышц
  • укрепляется иммунная система
  • нормализуется уровень холестерина
  • выводятся токсические вещества
  • появляется хороший аппетит и улучшается пищеварение
  • нормализуются обменные процессы
  • укрепляется сердечная мышца и сосуды
  • улучшается осанка
  • увеличивается объём лёгких
  • происходит общее омоложение организма
  • предотвращаются заболевания суставов

От правильного выбора инвентаря и одежды зависит эффективность тренировок.

Палочки

Хотя скандинавская ходьба и появилась благодаря лыжникам, которые ради поддержания спортивной формы ходили летом с палками, мнение о том, что для ходьбы пригодятся обычные лыжные палки, является заблуждением. Так как палки — основной инвентарь, который нужен для скандинавской ходьбы, к их выбору надо подходить серьёзно. Главные критерии, которые стоит учитывать, — длина и материал, из которого изготовлены палки.

Высота

Высота палок должна равняться 2/3 от вашего роста. Палки неправильной длины мало того что неудобны, вместо ожидаемой пользы могут принести вред: в этом случае увеличивается нагрузка на позвоночник, перенапрягаются мышцы и суставы, а это влечёт за собой боль в спине и конечностях.

Расчет длины палок для северной ходьбы произвести нетрудно. Чтобы узнать правильную длину палок, умножьте свой рост на 0,66, если вы новичок, и на 0,68, если вы профессионал.

Есть два вида палок:

  • Фиксированные: имеют определённую неизменяемую длину, прочные, долговечные.

  • Телескопические: позволяют регулировать длину, лёгкие, компактные (их проще переносить или перевозить).

Если же говорить о цене, то оба вида палок стоят примерно одинаково. Самую недорогую пару снаряжения можно купить примерно за 800 рублей.

Материал

Второй немаловажный аспект, влияющий на выбор палок, — материал, из которого они изготовлены.

  • палки из алюминия:
    • не подвержены влиянию коррозии;
    • устойчивы к повреждениям;
    • безопасны;
    • пожароустойчивы;
    • продаются по доступной цене.
  • палки из стекловолокна:
    • очень прочные;
    • тяжёлые;
    • популярные
    • дорогие.
  • палки из карбона:
    • прочные;
    • лёгкие;
    • устойчивы к коррозии и повреждениям;
    • дорогие.

Специалисты часто рекомендуют брать палки, изготовленные из смеси стекловолокна и карбона, которые совмещают лучшие качества от каждого материала.

К основе для палок понадобятся некоторые сопутствующие элементы.

Наконечники

Не покупайте наконечники из пластика, в идеале — взять сразу несколько наборов резиновых наконечников, так как они быстро стираются. Для ходьбы по почве, песку и льду покупайте специальные наконечники из карбида вольфрама.

Темляки

Темляки — крепления для фиксации кистей к палкам. Современные темляки сделаны в виде перчаток и являются съёмными, что очень удобно.

При выборе темляков обратите внимание на следующее:

  • размер «перчаток», как правило, стандартный и подходит на любую руку;
  • материал, из которого они сделаны, должен быть приятным на ощупь и прочным;
  • сами крепления должны быть устроены так, чтобы можно было легко высвободить руку в экстремальных ситуациях;
  • ремни хорошего качества плотно фиксируют руку, но не давят.

Общие советы по выбору палок

Чтобы в дальнейшем вам было удобно пользоваться палками, придя в магазин стоит обратить внимание на эти моменты:

  • не покупайте палки с рук и уценённые;
  • индекс карбона — 20-30%. Чем выше процент, тем выше жёсткость палок;
  • покупайте палки со съёмными наконечниками;
  • ищите палки с наименьшим содержанием пластиковых деталей;
  • при покупке осмотрите древко и рукоятку, взвесьте в руках, постучите ей по полу — хорошая палка упругая и лёгкая, удобно лежит в руке, не скользить и надёжно крепится;
  • купите несколько запасных резиновых наконечников;
  • не покупайте палки с пластиковыми рукоятками;
  • проследите, чтобы палка не вибрировала слишком сильно при ударе о пол.

Одежда

Выбор одежды и обуви не ограничен: надевайте то, что практично, хорошо дышит, и в чём вам удобно. Оптимально подойдёт стандартная спортивная одежда и обувь, предназначенная, например, для пробежек.

Польза скандинавской ходьбы для похудения

Этот тип фитнеса при каждой тренировки задействует до 95% мышц, в то время как при обычной прогулке этот параметр едва достигает 70%, а при беге – еще меньше. Опора на палки помогает разгрузить тазобедренные, коленные суставы, что помогает их с одной стороны сильно не перегружать, а с другой – существенно укрепить. Потому все, кто желает начать тренироваться и избавляться от лишних килограмм, получат в результате следующие выгоды от часовых занятий:

  • Приведение тела в тонус быстро даже у тех, кто вел преимущественно диванный образ жизни. Даже неподготовленный человек сможет ходить без рисков для суставов и сердца.
  • Еще одна польза скандинавской ходьбы для здоровья и похудения – прокачка пресса.
  • Такие прогулки способствуют улучшению работы нервной системы.
  • Тренировка улучшает форму ягодиц.
  • Эта разновидность фитнеса поможет похудеть при помощи кардионагрузки, позволяющей сжечь больше жира.
  • Каждое занятие тренирует сердце и помогает укрепить сосудистые стенки. Люди с ишемией и гипертонией также могут заниматься этим видом спорта.
  • Улучшение кровоснабжения внутренних органов.
  • Улучшение осанки с помощью активной проработки мускулатуры спины.
  • Увеличение показателей скорости, выносливости, силы.
  • Улучшение координации и чувства равновесия, исчезнут головокружения.
  • Наладится работа дыхательной системы, за счет чего станет легче дышать. По данным враче, объем легких у тех, кто занимается этим направлением в фитнесе, на 30% больше. Потому людям с астмой и даже с ХОБЛ этот вид спорта будет как никакой другой полезен.
  • Омоложение организма, снижение показателей холестерина, стабилизация давления, улучшение работы ЖКТ, нормализация обмена веществ, избавление от токсинов.

То есть такая работа запускает целую цепочку процессов, способных повлиять на потерю веса и активное сжигание калорий.

Ограничения по занятиям касаются только тех, кто имеет острое хроническое заболевание (например, инфекционное), а также тяжелые поражения внутренних органов или опорно-двигательного аппарата. Поэтому буквально каждому доступна скандинавская ходьба.

Основы техники скандинавской ходьбы

Скандинавский стиль ходьбы с палками (как, впрочем, и любой другой) базируется на освоении методики главного ее элемента – шага. Необходимый для этого навык приходит не сразу, и потому внедряется в «мышечную память» поэтапно.

  • 1-й этап: Учимся ощущать в руках вес палок. Для этого достаточно пройтись с немного наклоненным вперед корпусом, взяв палки не за рукоятку, а посередине (просто как груз). Главное, что вырабатывается при такой вроде бы обычной ходьбе – непроизвольное координирование одновременного движения вперед руки, противоположной ноге (т.е. левой руки и правой ноги и наоборот).
  • 2-й этап: Учимся вырабатывать ритм. Для этого, продолжая ходить, палки держим уже за темляк – но, не отталкиваясь ими, а просто волоча по земле в такт движения рук.
  • 3-й этап: Полноценная ходьба. Уже ставшие привычными движения рук и ног при отталкивании палками только упростятся. Зато произойдет последняя синхронизация – одновременный толчок пяткой одной ноги и конца палки в противоположной руке. Далее потребуется лишь варьировать интенсивность нагрузок – пробуя ускорять шаги, сильнее отталкиваться, делать шаги шире, а амплитуду махов – длиннее.

Как правильно ходить скандинавской ходьбой: инструкция для начинающих

Хотите знать, что такое скандинавская ходьба, как правильно ходить с палками и какие ошибки чаще всего совершают начинающие?

Для того, чтобы упражнение давало максимальный эффект, важно ходить, отслеживая свои движения — правильно ставить руки и ритмично передвигать ноги. Большое значение имеет правильно выполненная разминка, которая разогревает мышцы и готовит их к физической нагрузке.

В этой статье мы рассмотрим основы скандинавской ходьбы с палками, технику для начинающих, а также их самые частые ошибки.

Скандинавская ходьба: как правильно ходить, польза, противопоказания

Скандинавская ходьба (Nordic Walking, финская, нордическая ходьба) – популярный вид физической активности, основанный на определенной технике ходьбы с применением специальных палок, внешне напоминающих лыжные. Методика приобрела всемирную популярность с конца 90хх годов. Принцип движений основан на летних упражнениях лыжников.

Перед тем, как ходить, сделайте разминку

Скандинавская ходьба с палками затрагивает практически все группы мышц, поэтому разминка также должна охватить все тело.

Кстати, если приводить полную технику скандинавской ходьбы для начинающих пошагово, начинать нужно именно с разминки, ведь она обязательно проходит с участием палок.

Упражнения на разминку выполняют как на школьном уроке физкультуры – сверху вниз.

  1. Вытяните руки с палкой вперед перед собой. Начните выполнять круговые вращения и наклоны головы;
  2. Поднимите руки с оборудованием вверх над головой и выполняйте наклоны вперед, назад, вправо, влево;
  3. Выставьте одну ногу вперед, снаряжение держите над головой. Сделайте наклон вперед, руки заведя назад, а потом, наоборот, наклон назад, руки вперед;
  4. Возьмите в каждую руку по палочке и установите их строго горизонтально полу. Начните приседать, держа спину прямо. Идеальная глубина приседа – положение, при котором бедра становятся параллельно полу.
  5. Поставьте левую палку на пол и обопритесь на нее. Правую ногу согните в колене и обхватите лодыжку правой рукой, далее постарайтесь подтянуть ее максимально близко к ягодицам. В этом положении замрите на 20-30 сек, затем поменяйте ногу. Следите, чтобы спина была прямая;

Приведенный набор – базовый, вы вполне можете дополнять его своими собственными упражнениями. Помните – главное правило скандинавской ходьбы для начинающих – все упражнения выполняются до легкого усилия. Не надрывайтесь и не перенапрягайтесь, особенно если ваше здоровье является предметом беспокойства. Вот вам видеоролик с еще одним примером разминки.

Nordic Walking и похудение – как это работает

Правильная скандинавская ходьба, проводимая регулярно, приводит к постепенной потере лишних килограммов. При ходьбе в среднем или быстром темпе сжигается порядка 10 калорий за 1 минуту. Также прокачиваются практически все мышцы. Во время ходьбы можно «работать» над проблемными зонами. Так, если ходить и удерживать мышцы пресса умеренно втянутым, можно избавиться от жировых отложений в этой зоне. Преодоление пересеченной местности с подъемами вверх отлично подкачивает мышцы ног. Если подтянуть ягодицы и пытаться мысленно удерживать между ними монету – они приобретут красивую форму.

Как не надо ходить: основные ошибки новичков

Теперь вы знаете, как правильно пользоваться скандинавскими палками при ходьбе, но это не убережет вас от самых распространенных ошибок, поэтому, с ними лучше ознакомиться:

  • Спортсмен не распрямляет руки, постоянно держа их согнутыми в локтях. При этом, совершенно не работает плечевой пояс, что неправильно;
  • Рука не полностью заводится назад – полет останавливается на уровне бедер. Правильно ходить, занося руки на одинаковое расстояние и вперед, и назад;
  • Техника хождения скандинавской ходьбой требует удерживания палки между большим и указательным пальцем, а не в кулаке, как делают большинство начинающих;
  • Палки двигаются словно «по рельсам», их не сводят и не разводят в стороны;
  • Важно не имитировать отталкивания от земли, а, именно, отталкиваться, через усилие. Иначе – никакого толка от снаряжения не будет;
  • Кисть не сгибают – она должна быть четко и устойчиво зафиксирована.

Как правильно ходить для максимальной эффектности

Рекомендуется найти себе компаньона или же ходить всей семьей – это мотивирует, улучшает эффективность и настрой в целом. Существуют целые школы и клубы людей-поклонников скандинавской ходьбы, которые ежедневно совершают общие прогулки.

  • Покушать следует за час-полтора до занятий.
  • Ходить нужно в быстром темпе, но не переходить на бег. Прогулка должна быть комфортной, не сопровождаться болью в животе, одышкой и учащенным дыханием.
  • Увеличивать нагрузку – только постепенно.
  • Во время ходьбы нельзя опускать голову вниз, плечи должны быть расслаблены и свободно опущены, а осанка – ровной. Нужно постараться думать о хорошем и улыбаться.
  • Прогулки лучше всего организовывать в экологически чистых местах, где много растительности и нет транспорта. Оптимальный вариант – холмистые дорожки парков, скверов.
  • Продолжительность одного занятия – не менее 40 минут. Сколько ходить максимально? Это зависит от тренированности, но превышать 60-90 минут точно не стоит.
  • Во время прогулки можно пить чистую воду небольшими глотками.
  • После прогулки следует сделать пару неспешных упражнений на растяжку или просто несколько глубоких вдохов.

Учимся ходить правильно: важные нюансы

А теперь, давайте рассмотрим, как правильно заниматься скандинавской ходьбой с палками – что нужно знать перед началом забега, что она принесла пользу:

  • Нужно придерживаться правильного ритма дыхания. Старайтесь ходить, вдыхать кислород через нос, а выдыхать ртом. Оптимальный темп – вдох делают на каждый второй шаг, а выдох, соответственно, на каждый четвертый.
  • Нельзя резко завершать тренировку – выполните дыхательную гимнастику, несколько упражнений на растяжку, успокойте сердцебиение и позвольте телу плавно остыть.
  • Подберите удобную спортивную одежду, которая не будет стеснять ваши движения. При выборе палок ориентируйтесь на высоту – если поставить правильную пару на большие пальцы ног, руки окажутся согнутыми в локтях ровно на 90°;
  • Оптимальная схема тренировок для начинающих – желательно ходить 3 раза в неделю по 50 минут. Позже можно довести длительность до 1,5 часа, а чтобы повысить нагрузку, особо усердные спортсмены устанавливают на снаряжение специальные утяжелители.

Скандинавская ходьба что это такое и история возникновения

Это особая техника хождения широким шагом с поддержкой на 2 специальные палки, внешне напоминающие экипировку для лыжников. Такая ходьба появилась в 30-е гг. прошлого века. Первоначально ее использовали во время летнего периода норвежские лыжники, чтобы оставаться в тонусе. Положительный эффект от таких тренировок проявился быстро — во время соревнований спортсмены показывали наилучшие результаты. Немного позже инициативу перехватили финны и шведы.

Со временем этот вид пеших прогулок стал использоваться спортсменами по всему миру, позволяя им увеличивать выносливость. Особую популярность скандинавская ходьба обрела среди немцев. В Германии были открыты специальные трассы для людей, занимающихся таким видом спорта.

Вид оздоровительной физической культуры был запатентован в 1997 г. Марком Кантаном под названием «оригинальная скандинавская ходьба». А после того, как он усовершенствовал строение палок, этот любительский спорт стал популярен среди миллионов людей.

Выбор снаряжения

Перед тем как приступить к гимнастике, нужно приобрести необходимую экипировку: палки и специальные перчатки. Одежда может быть любой, главное, чтобы она не стесняла движений. Оптимальный вариант — спортивный костюм. На ногах — кроссовки.

Как настроить по росту

Чтобы занятия проходили с пользой, а палками было удобно пользоваться, нужно правильно подобрать их длину. Этот параметр зависит только от роста человека:

  • от 145 до 152 см — 1 м;
  • от 153 до 161 см — 1,05 м;
  • от 162 до 167 см — 1,10 м;
  • от 168 до 173 см — 1,15 м;
  • от 174 до 180 см — 1,20 м;
  • от 181 до 186 см — 1,25 м;
  • от 187 до 194 см — 1,30 м;
  • от 195 см — 1,35 м.

Даже лишние 5 см не дадут возможности корректно пользоваться палкой и сделают тренировку бесполезной.

Есть формула, которая поможет определить нужную длину снаряжения: рост (в см) умножить на 0,68. Полученный результат округлить до цифры, кратной 5.

Правила и этапы ходьбы с палками

Существует техника, которую надо освоить. Возможно, сначала не все будет получаться, но по мере занятий навыки закрепятся.

Как правильно ходить и дышать

Правильная техника нордической ходьбы включает в себя следующее:

  1. При каждом шаге необходимо перекатываться с носка на пятку.
  2. Спину держать ровно, допускается небольшое наклонение корпуса вперед.
  3. Плечевой пояс расслабить, плечи слегка опустить.
  4. Верхними и нижними конечностями двигать попеременно. Если вперед пошла левая нога, то туда же идет и правая рука.
  5. Шаги — длинные и ритмичные.
  6. Движения руками должны напоминать маятник.
  7. Локти — свободны, слегка согнуть.
  8. При отведении руки назад ладонь раскрывать, в это время палку держать только на специальном ремешке.
  9. При отводе руки вперед или назад угол не должен превышать 45°.

Помимо правильной техники движений, большое значение имеет дыхание. Дышать нужно ровно и спокойно. Если оно сбилось, нужно остановиться, передохнуть и продолжить занятие.

Сделав 2 шага, воздух вдохнуть через нос, через 4 шага осуществить выдох через рот. Первые занятия не должны длиться больше 10-15 минут. Постепенно время увеличивается, как и количество тренировок в неделю.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Наденьте удобный спортивный костюм, который не сковывает движения. Обувь комфортная, желательно с амортизирующей подошвой. Используйте телескопические или монолитные палки с содержанием карбона от 20%. Более удобное снаряжение – со сменными наконечниками в виде шипов и резины. Длина палки для ходьбы индивидуальна, рассчитывается по формуле: рост человека в сантиметрах умножить на 0,68. Полученное число округлите до показателя, который делится на 5.

Занимайтесь 3–4 раза в неделю не менее часа. Жиросжигание начинается спустя 40 минут тренировки. Чтобы запустить процесс похудения, необходимо двигаться в быстром темпе. Пульс должен участиться, но вы не должны задыхаться. При жажде выпейте теплой воды.

Техника финской ходьбы

Перед тренировкой для похудения проведите 10-минутную разминку: разогрейте суставы и поприседайте. Затем приступайте к занятию. Техника скандинавской ходьбы простая:

  1. Выпрямите спину, корпус слегка наклоните вперед, ноги немного согните в коленях.
  2. Возьмите в руки палки, локти согните под углом 90 градусов.
  3. Сделайте шаг вперед. Становитесь не на всю ступню, а перекатывайтесь с пятки на носок.
  4. Одновременно с движением ног переставляйте палки «по диагонали»: левая нога – правая рука и наоборот. Выбрасывая палку вперед, сжимайте кисть и расслабляйте ее при отведении назад. Вы должны опираться на снаряжение, чтобы снять нагрузку с суставов и позвоночника.
  5. При чередовании рук весь корпус поворачивайте в сторону опорной палки.
  6. Амплитуда рук: кисти поднимаются до уровня грудной клетки, не выше. За спину верхние конечности нужно заводить до угла 45 градусов.
  7. Располагайте палки вдоль корпуса, не отводите их далеко в стороны.
  8. Во время финской ходьбы для похудения напрягайте мышцы пресса и ягодиц.

Правильное дыхание

На 2 шага делайте 1 вдох, на 3–4 шага – выдох. Дыхание при финской ходьбе для похудения спокойное и размеренное. Вдох делайте через нос и задействуйте диафрагму, т. е. выпячивайте живот. Выдыхайте через рот. Если не получается держать такое дыхание, снизьте интенсивность тренировки.

Питание во время занятий

Суточная калорийность рациона для похудения снижается на 10–20% от рекомендуемой для поддержания веса. Меню составляйте, выбирая продукты из 5 групп:

  • крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб;
  • белки: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, соевые продукты;
  • кисломолочные продукты: кефир 1–2,5%, йогурт до 10%, творог до 9%, сыр до 45%;
  • растительные и животные жиры: оливковое, подсолнечное, льняное масло, орехи, семечки, авокадо;
  • клетчатка, природный сахар: овощи, фрукты.

Организуйте 4–5 приемов пищи. Размер порции при похудении – 300–400 г. В промежутках между приемами еды пейте чистую воду, зеленый, травяной чай. Можно 1–2 чашки кофе без добавок. Откажитесь от сахара и его заменителей, полуфабрикатов, жирных продуктов. При похудении из сладкого можно 1 ч. л. меда или 20 г горького шоколада с содержанием какао от 72%.

Как правильно ходить для похудения

Как видно из предыдущего перечня, худеть таким образом достаточно просто. Этот метод подходит даже тем, кто о спорте слышал только по телевизору или имеет серьезные ограничения к другим типам нагрузок.

Условие остается только одно: необходимо соблюдать правильную технику, чтобы чувствовать себя всегда хорошо.

Важно понимать, что обычная прогулка с палками тоже принесет пользу, но если целью является именно похудение, то необходимо будет приложить некоторые усилия. Такая нагрузка окупится вполне потраченными за час 700 ккал. Соответственно скандинавская ходьба для похудения правила имеет, причем довольно четкие:

  • Занятие длится в среднем не менее 30 минут, а лучше от 1 часа и более;
  • Тренировки проводятся минимум трижды в неделю, а для стабильного сброса веса по 3-4 кг – до 5 раз;
  • Чтобы запустился процесс похудения, важно соблюдать принципы правильного питания;
  • Начинать можно с ровных поверхностей и дорожек, но увеличение нагрузки для более активного жиросжигания происходит на пересеченной местности и при выпавшем снеге;
  • Тренировки на холоде помогают еще больше подстегнуть организм к переработки жира в дополнительную энергию на обогрев;
  • Идеальный пульс при эффективной тренировке – 140 ударов в минуту.

Одеваться стоит по сезону в комфортную одежду и кроссовки. За каждое занятие придется преодолевать до 6 км и более. Обувь подойдет любая, которая рассчитана на бег или треккинг.

Простые лыжные палки для таких занятий не подойдут, а потому придется приобрести специальные монолитные или телескопические.

Последние берут обычно в том случае, если тренирующийся – еще ребенок, который растет. А вот для взрослых больше подойдут монолитные, которые более надежны.

Если не знаете, как выбрать палки для ходьбы, то прочитайте нашу статью, как правильно выбрать палки.

Это лучшая тренировка для людей, которые имеют выраженное ожирение. Даже при отсутствии ранее нагрузок она позволит стабильно сбрасывать вес и укреплять мышечный каркас практически всего тела.

Полезные советы для начинающих молодых и пожилых людей

Скандинавская ходьба может быть достаточно эффективна для людей любого возраста, однако стоит учесть ряд нюансов:

  • Не начинайте с самого сложного уровня. Начните с пары занятий в неделю, постепенно увеличивая их продолжительность.
  • Не занимайтесь ходьбой, если вы получили травму или простудились.
  • Если у вас высокое давление или сильная головная боль, то лучше отложить занятия.
  • Сердечная недостаточность и заболевания позвоночника — серьёзные противопоказания для скандинавской ходьбы.
  • Перед тем как заняться этим видом ходьбы, обязательно проконсультируйтесь с врачом.
  • Перед каждым занятием необходимо выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы.

Видео: Основные правила скандинавской ходьбы, техникаи методика упражнения

Видео методика шведской ходьбы, инструкция как научиться использовать палочки

Несмотря на всю кажущуюся простоту, скандинавская ходьба задействует большинство мышц тела и превосходно влияет на весь организм. Этот вид спорта отлично подходит и для периода реабилитации, и в качестве профилактики травм и заболеваний. Если вы любите свежий воздух, ищете новое занятие и хотите подтянуть здоровье и свою физическую форму, то нордическая ходьба — отличный вариант.

Разновидности скандинавской ходьбы

По степени интенсивности, скорости и насыщенности специальными движениями скандинавскую ходьбу, называемую также нордической, разделяют на четыре разновидности:

  • общую оздоровительную;
  • специальную оздоровительную;
  • фитнес;
  • спортивную.

Первая из них мало отличается от обычной прогулки в парке, но при этом существенно улучшает функционирование сердечно-сосудистой, дыхательной и нервно-симпатической систем организма в целом, параллельно укрепляя мышцы, улучшая подвижность суставов и исправляя осанку.

Вторая акцентируется на проработке какой-либо определенной группы мышц, а также устранению проблем, связанных с последствиями заболеваний, недавно перенесенных операций и, по существу, является реабилитационной программой.

Цель третьей – моделирование фигуры и похудение, по причине чего скандинавская ходьба с палками для начинающих и опытных нередко входит в различные комплексы кардио-тренировок.

Наконец последняя, четвертая разновидность – способ поддержания оптимальной формы в межсоревновательный период у профессиональных спортсменов (в первую очередь лыжников и биатлонистов).

При этом следует отметить, что методика скандинавской ходьбы для начинающих обычно преподносится неопытным новичкам сертифицированными инструкторами. Только они на первом этапе ваших занятий смогут квалифицированно подсказать – где, как и сколько необходимо ходить, по каким принципам подбирать палки и экипировку, каких ошибок следует избегать, какой видеоурок по скандинавской ходьбе для начинающих рекомендуется изучить и т.д.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой зависит от правильности выполнения, представляет собой любительскую спортивную дисциплину, полезную для здоровья. Она способна укрепить иммунитет, нормализовать уровень сахара в крови и предупредить многие заболевания сердца и сосудистой системы.

Скандинавская ходьба для начинающих, учимся заниматься правильно

Приветствуем вас, дорогие читатели! Все очень индивидуально в этом мире, особенно то, что касается лично вас. Это — здоровье, физическая форма, эмоциональное состояние. И занятий, которые подходят всем, вроде бы не существует. Ведь у каждого – свой «букет» болезней и табу, пожеланий, склонностей.

А между тем есть методика, которая подходит абсолютно всем. Больным и здоровым, молодым и пожилым, людям с болезнями, последствиями травм и так далее. Ага, заинтригованы?

Скандинавская ходьба для похудения: польза и правильная техника

Первые упоминания о скандинавской ходьбе появились в 40-х годах XX века. Профессиональные финские лыжники хотели быть в спортивной форме круглый год, поэтому даже вне снежного сезона тренировались с палками, но без лыж. Только спустя 50 лет спорт стал массовым и активно применяется для похудения и оздоровления.

Отзывы людей

Ксения, 43 лет, Москва

О северной ходьбе рассказала подруга. Вместе тренировались в городском парке. У меня прошли частые головные боли, нормализовался менструальный цикл, уменьшился объем бедер. За 1 месяц, занимаясь 3 раза в неделю, похудела на 4 кг.

Ольга, 42 года, Самара

Занимаюсь нордической ходьбой уже несколько лет. За это время я ни разу не заболела простудой, у меня отличная фигура, подтянутые мышцы, нет целлюлита. Намного улучшилось общее состояние и самочувствие.

Борис, 56 лет, Ростов

Я хочу посоветовать всем, кто желает оставаться здоровым и молодым, уделять по полчаса времени несколько раз в неделю финской ходьбе. Я стал ощущать себя на 15 лет моложе. С того времени, как начал заниматься, плечи и спина расправились, улучшилось состояние и функционирование сердца.

Особенности выбора экипировки и инвентаря для занятий

Для того, чтобы эффективность занятий была максимальной, необходимы:

  • удобная спортивная форма по погоде;
  • обувь для пеших прогулок или специальная для бега;
  • палки.

Для зимних занятий подойдет одежда, которую используют для лыжных прогулок, например, тонкое термобелье, которое согреет в сильный мороз, и зимний лыжный комбинезон. Летом можно носить как спортивный костюм, так и удобные футболки, шорты. Что касается обуви – кроссовки должны хорошо и прочно фиксировать область стопы, иметь плотную, но гнущуюся подошву. Также следует надевать две пары хлопчатобумажных носков, чтобы не натереть мозоли.

Универсальная методика

Это — скандинавская ходьба для начинающих! Такая методика оздоровления привлекает сейчас миллионы людей в разных странах. Фактически это – особого типа ходьба с палками. Выглядит она немного странно, но является безопасной, эффективной и очень полезной.

Постепенно она становится популярной и у нас. Уже никого не шокируют люди, марширующие по паркам и улицам с палками, в любое время года.

Кто это вообще придумал – спросите вы. История появления такого вида спорта очень интересна! Таким образом, с помощью палок, ходили еще пастухи в древности. Но основы методики, в ее нынешнем виде, разработал Марко Кантаневе.

Он — финский лыжник, и разработал все в начале 90-х годов. Прописал пошагово все движения, и занялся рекламой своего изобретения. Изначально его целью было дать возможность лыжникам тренироваться летом, когда нет снега.

Методика скандинавской ходьбы для неопытных новичков

Скандинавская ходьба с палками, в последние десятилетия набравшая невероятную популярность во всем мире, является прекрасным средством совместить полезное с приятным. Противопоказаний для занятий этим видом оздоровительной гимнастики практически не существует, а уроки скандинавской ходьбы для начинающих чрезвычайно просты, понятны и очень быстро усваиваются.

Скандинавская ходьба: польза и вред

В мире насчитывается большое количество видов спорта. Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

  • Дельтовидную мышцу;
  • Подлопаточную мышцу;
  • Большую грудную мышцу;
  • Трицепс;
  • Группу мышц, сгибающих предплечья;
  • Наружную и прямую мышцы живота;
  • Широчайшую мышцу спины;
  • Подостную мышцу;
  • Всю группу ягодичных мышц;
  • Четырёхглавую мышцу бедра;
  • Квадрицепс;
  • Икроножные мышцы;
  • Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела. За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%. После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

  • Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
  • Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
  • Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
  • Коррекция осанки;
  • Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
  • Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Для молодых людей

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток. Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности. В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

  • Травмы суставов и связок;
  • Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
  • Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
  • Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

  1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
  2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
  3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
  4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
  5. Активные формы артрита любой этиологии;
  6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
  7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
  8. Нестабильная стенокардия напряжения;
  9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
  10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы

Занятия активизируют в организме многие жизненно-важные процессы, ускоряют метаболизм. За 1 час сжигается более 700 калорий, а вместе с этим наступает быстрое, правильное и безопасное для здоровья похудение. Увеличивается частота сердечных сокращений, что делает этот спорт эффективной кардиотренировкой.

Тренировки улучшают координацию движений и равновесие. Необходимость правильно держать тело способствует выравниванию позвоночного столба, исправлению осанки. Занятия, во время которых активнее передвигается кровь по сосудам, снижают концентрацию вредного холестерина. Насыщение кислородом благоприятно влияет на работу внутренних органов. Происходит активизация защитных сил организма. Объем легких увеличивается на 35%.

Техника скандинавской ходьбы для похудения

Если рассматривать, как заниматься скандинавской ходьбой для похудения, техники, принципы, то здесь ничего сложного нет. Начинать лучше со следующих действий:

  1. Ремешки палок закрепляются на руке так, чтобы чувствовалось небольшое натяжение.
  2. Идти нужно начинать с обычной походки с опущенными руками, а палки пусть волочатся по земле.
  3. Когда ваша рука поднимается вперед, палку нужно обхватить немного сильнее и оттолкнуться ею от земли.
  4. После толчка и последующего движения руки назад нужно отпустить палку – пусть она опять волочится по земле до тех пор, пока в процессе рука снова не окажется спереди наверху. Тогда снова делаете захват и отталкиваетесь.

В процессе вы наловчитесь правильно передвигаться, даже если сначала покажется непонятной и тяжелой скандинавская ходьба с палками для похудения, техника. Важно только понимать само движение и не допускать наиболее распространенных ошибок. Основные правила скандинавской ходьбы с палками для похудения рассказаны выше.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спортивный аналитик