Упражнение «маятник» для бокового пресса

Автор: Николай Борисов — тренер, чемпион России по пауэрлифтингу.
Дата: 2017-02-16

1. Для всех, кому нужен сильный пресс для мощного однократного усилия. На мой взгляд, такой пресс необходим тяжелоатлетам, пауэрлифтерам, метателям.

2. Для тех, кому жалко тратить драгоценное время на много подходов и повторов. Ни к чему делать 5х25, если можно добиться боли в мышцах, сделав 2 подхода по 5-8 раз.

3. Для тех, кто не любит делать многоповторные подходы.

1. Держать поясничный отдел позвоночника. (272,5 кг тянул и поясом не пользовался) Если одеваете пояс, то и в него не кишками надо упираться, а сильными мышцами.

2. Выполняя жим лёжа можно обойтись без страхующего. По хорошему прессу можно скатить штангу в полтора собственных веса и больше.

3. Спасёт ваши внутренности от сдавливания в аварийных ситуациях. Спасло однажды. Придавил меня нерадивый крановщик огромной плитой, висящей на стреле, к борту изнутри кузова. Пресс выдержал, сломались доски борта. Вывалился из кузова на землю, обошлось без травм.

Косым мышцам особое внимание.

Паховая грыжа встречается у атлетов со стажем, несмотря на то, что их абсолютное большинство «качает пресс». Однако, многие забывают, что пресс состоит не только из прямой мышцы живота. Получается, что «качают» они не пресс, а лишь прямую мышцу. Фасции наружных косых мышц живота продолжаются вниз к паху. Связки наружных косых участвуют в образовании пахового кольца. Ослабление мышц, вместе с возрастным ухудшением эластичности связок, приводит к появлению паховой грыжи. Вот почему необходимо давать косым достаточную нагрузку, а не надеяться, что они, вместе с прямой, в скручиваниях нагружаются.

Рекомендации для всех упражнений на косые.

Не стоит делать левую и правую сторону без отдыха. Хорошо поработав на одну сторону, ко второй вы приступите в состоянии кислородного долга, если не отдохнёте. Значит, вторая сторона будет проработана хуже. После каждого подхода на одну из сторон, вставайте с тренажёра, походите 20-30 секунд, приступайте к другой стороне. Эта рекомендация распространяется на все односторонние упражнения: для руки, ноги, широчайшей и т. д.

Упражнение «Маятник» ногами для талии и пресса

Упражнение «Маятник» считается эффективным для проработки косых мышц живота и укрепления пресса. Регулярное выполнение нагрузки поможет сформировать талию у женщин и укрепить мышцы у мужчин. Это изолирующее упражнение, поэтому надо обращать внимание на технику и качество его выполнения, даже меньшее число повторений не повлияет на результат.

Упражнение «Маятник» для развития ягодиц, ног и пресса

Упражнение маятник считается одним из самых эффективных при проработке косых мышц живота и с целью общего укрепления брюшного пресса.

Оно изолирующее, поэтому акцент необходимо делать не на количестве, а на качестве, предварительно выяснив все нюансы, как правильно делать «маятник».

В тренажерном зале в этом поможет тренер, а при занятиях в домашних условиях – фото и видео к этой статье.

Достоинством «маятника» является то, что положение лежа не создает избыточную нагрузку на позвоночник, которому и так приходится выносить немалые нагрузки на силовых тренировках.

Практически работает один только поясничный сустав, основная нагрузка падает на поясничный отдел позвоночника, так что во избежание травм не стоит гнаться за быстрым темпом, да и нагрузка на пресс, а также для ног и для ягодиц в этом случае будет более весомой.

Упражнение маятник стоит включать в любую тренировочную программу независимо от уровня подготовки атлета, в том числе и пауэрлифтерам, ведь мощный мышечный корсет позволяет удерживать корпус и тем самым снимает с позвоночника значительную часть нагрузки. «Маятник» можно делать и в начале, и в конце тренировки.

Казалось бы, такое упражнение должно представлять особый интерес для женщин, однако это вовсе не так – для талии «маятник» может оказаться даже вредным.

С помощью этого упражнения не удается уменьшить жировые отложения на талии, а вот из-за накачанных, ги­пер­тро­фи­ро­ван­ных ко­сых мыш­ц живота талия станет даже шире.

Поэтому девушкам выполнять «маятник» лучше в ограниченном объеме, только чтобы укрепить мышечный корсет.

Существуют и противопоказания: выраженный остеохондроз позвоночника, прежде всего его поясничного отдела, а также травмы спины и верхних конечностей.

Как накачать пресс: тренировка пресса с помощью подтягиваний на турнике

Принято считать, что турник годится только для проработки мышц спины, рук и верхней части корпуса. На самом же деле, этот спортивный снаряд уникален и универсален не только своей общедоступностью, но и количеством мышечных групп, которые можно эффективно на нём накачать. Комплекс упражнений на пресс далеко не ограничивается партером. Турник — отличное тому доказательство.

Упражнение маятник

Упражнение маятник – это одно из лучших упражнений для укрепления брюш­но­го прес­са и проработки косых мышц живота, что делает это упражнение уместным в лю­бой тре­ни­ро­воч­ной прог­рам­ме. Упражнение маятник можно выполнять, как в начале тре­ни­ров­ки, так и в кон­це, его могут использовать атлеты разного уровня подготовки, то есть, оно прак­ти­чес­ки уни­вер­саль­ное. Важно отметить тот факт, что, поскольку атлет ле­жит на спи­не, а скру­чи­ва­ние происходит в области поясницы, «маятник» не так сильно вре­дит поз­во­ноч­ни­ку. Да, лю­бое уп­раж­не­ние для косых мышц, кроме, пожалуй, скру­чи­ва­ния ног в сто­ро­ны в ви­се, создает нагрузку на позвоночник, это стоит учесть, ес­ли Вы и так пе­ре­гру­жа­е­те его такими тяжелыми базовыми упражнениями, как ста­но­вая тя­га и при­се­да­ния со штан­гой.

Упражнение маятник, тем не менее, рекомендуется выполнять пауэр­лиф­те­рам, по­с­коль­ку сильные косые мышцы живота создают мощный корсет, удерживающий кор­пус, а это сни­ма­ет львиную долю нагрузки с позвоночника во время выполнения тя­же­лых ба­зо­вых уп­раж­не­ний. Что касается девушек, которые любят выполнять раз­лич­ные по­во­ро­ты ту­ло­ви­ща, то им эти упражнения ни к чему! Дело в том, что ги­пер­тро­фи­ро­ван­ные ко­сые мыш­цы живота делают талию шире, а не уже, больше того, уб­рать с их по­мо­щью жир с жи­во­та невозможно! Не существует научных доказательств в поль­зу то­чеч­ной ре­дук­ции жи­ра, поэтому Ваши личные ощущения, конечно, важны, но дей­с­т­ви­тель­ность иног­да рас­хо­дить­ся с её восприятием.

Варианты упражнения «маятник»

Обязательным условием является отсутствие сквозняков, так как разгоряченную поясницу легко застудить. Желательно заниматься на специальном матраце или хотя бы сложенном в несколько слоев толстом одеяле.

Вариант 1.

  1. Лечь на пол (см. выше), руки раскинуть под прямым углом к корпусу ладонями к полу.
  2. Втянув живот, поднять сомкнутые ноги вертикально вверх так, чтобы подошвы смотрели в потолок.
  3. По очереди опускать выпрямленные сомкнутые ноги то вправо, то влево, на выдохе поднимая их вертикально вверх, а на вдохе – опуская как можно ближе к полу, в идеале – на пол. При этом руки, верхняя часть корпуса и голова не отрываются от опоры, а остаются плотно прижатыми.
  4. Темп выполнения упражнения – медленный, с контролем мышц.
  5. Для усложнения нагрузки ноги можно держать не выпрямленными, а под тупым углом.

Вариант 2.

  1. Все то же самое, только стопами ног удерживать фитбол.

Вариант 3 (вертикальный маятник с резиновой лентой).

  1. В этом варианте «маятника», в отличие от базового варианта, задействована преимущественно мускулатура бедер и ягодиц.
  2. Принять прямую стойку, обеими ногами наступить на резиновую ленту, а концы ее подтянуть к груди.
  3. Втянуть живот и отвести правую ногу вправо, не вынимая ее из резиновой петли и отводя строго в одной плоскости с корпусом.
  4. Выполнить 30 раз, затем поменять ноги.

Вариант 4 (наклоны в сторону с отягощением)

  1. С отягощением в данном случае означает с гирей, штангой, гантелей и т.п., но не стоит брать снаряды большого веса, чтобы не перенапрягать позвоночник.
  2. Исходное положение: корпус прямой, ноги на ширине таза, голова поднята, взгляд вперед.
  3. Взять снаряд в одну руку, вторую заложить за голову на затылок или упереть в пояс.
  4. Задержав дыхание на вдохе, плавно (!) наклониться корпусом в сторону руки с гантелей, не допуская отклонения ни вперед, ни назад.
  5. Остановившись в нижней точке, сделать небольшую паузу и на выдохе так же плавно вернуться в исходное положение.
  6. Выполнив несколько наклонов в одну сторону, переменить руку и повторить.

Упражнение маятник выполняется также и на турнике: подтянувшись на полусогнутых руках, ноги поднимают перпендикулярно полу и раскачивают их в таком положении из стороны в сторону, как маятник. Упражнение достаточно сложное, но эффективное.

Упражнение «маятник» для бокового пресса

Рельефный пресс – результат равномерной проработки абдоминальных мышц. В большинстве практик нагрузка сосредоточена на поперечной и прямой. Упражнение «маятник» глубоко прорабатывает боковые мышцы живота, относительно нагружает широкие латеральные и внутренние части бедер. Ноги и спина играют роль синергистов.

Перевернутый «Маятник»

Для выполнения нужно стать в стойку ноги шире плеч и согнуть корпус, при этом спина не должна быть округлой, нужно держать ее прямо. Упражнение «Маятник» с наклонами можно выполнять без дополнительной нагрузки, поскольку главная цель — привести организм в тонус и разогнать кровь по телу.

За счет выполнения частых движений хорошо подтягиваются боковые мышцы бедер. Если с этим упражнением делать также жим ногами, то можно хорошо подтянуть внутреннюю часть бедра.

Стать в стойку, ноги немного согнуть в коленях, одну конечность отводить в сторону, после чего возвращать в исходное положение и отводить в сторону другую ногу. Здесь важна скорость, поэтому чем активнее выполняется нагрузка, тем эффективнее будет результат.

Рекомендуемая норма начинающим — 30 раз для каждой ноги. Спортсменам с опытом можно выполнять это же количество повторений, но с несколькими подходами для увеличения динамики влияния на организм. Можно выполнять перевернутый «Маятник» с другими вариантами этого упражнения в одной программе.

Общие рекомендации к выполнению упражнения

Не забывайте, что залог успеха — не только количество потраченного на упражнения времени, но и качество их выполнения.

  • Начинайте каждую тренировку с разминки.
  • Хорошенько разогрейте поясницу с помощью наклонов.
  • В любом из перечисленных упражнений на вдохе — опускаемся, на выдохе — подтягиваемся.
  • Важно следить за тем, чтобы спина была прямой.
  • Старайтесь как можно меньше нагружать спину, все подтягивания должны осуществляться за счёт силы рук и пресса.
  • Не раскачивайте корпус во время упражнений, это существенно снизит нагрузку, а значит, и эффективность.
  • Чтобы руки быстро не уставали, используйте специальные лямки.
  • Постепенно увеличивайте количество повторов и усложняйте сами упражнения.
  • Перерыв между подходами должен быть минимум 30 секунд, максимум 2 минуты.
  • Не забывайте, что тренировки должны быть регулярными: начните с 2–3 тренировок в неделю, между которыми есть день отдыха.

Если вы хотите накачать красивый пресс, то следует хорошенько потрудиться. Но не ограничивайте себя выполнением планки или отжиманий в четырёх стенах: смело выходите на улицу, свежий воздух и яркое солнце будут дополнительно мотивировать вас скорее добиться результата! Турник можно найти практически в любом дворе или тренажёрном зале, так что не откладывайте исполнение мечты о подтянутом теле и принимайтесь за работу.

Упражнение «Маятник»: Убираем рыхлые бока!

Это простое, но очень эффективное упражнение для похудения сможет осилить любой человек, даже тот, который не дружит со спортом.

Существует немало различных упражнений, которые благоприятно влияют на область живота и талии, а конкретно — подтягивают их, способствуют более быстрому похудению. Однако среди этих упражнений не так и много таких, которые по силам выполнить неподготовленному полному человеку. То есть человеку, который далек от спорта.

Перевернутый маятник для девушек

Динамичный маятник ногами подходит для новичков и «старичков». За счет частых инерционных движений он хорошо разгоняет кровь и подтягивает талию, что больше актуально для девушек.

  1. Выполняют наклон вперед, руки упирают в пол, присогнутые в коленях ноги широко расставляют.
  2. Одну конечность отводят в сторону.
  3. Затем быстрым движением ее приставляют к опорной ноге, которую сразу отводят в противоположный бок.

Работают дальше по такому же принципу. Практику выполняют в темпе с большим количеством повторов.

  • Рекомендуемая норма начинающим30 раз;
  • спортсменам среднего уровняна 10 раз больше;
  • продвинутым50.

Маятник: особенности упражнения

Содержание статьи:

  1. Как правильно выполнять
  2. Для мускулов пресса
    • Техника выполнения

Сегодня мы хотим рассказать об упражнении маятник, которое способно задействовать большое количество мускулов — маятник. Оно может быть полезно не только представителям культуризма, но и бойцам. Это движение направлено на развитие взрывной силы, координации, а также способно улучшить выносливость спортсмена. Кроме этого значительная нагрузка приходится на мускулы-стабилизаторы.

Однако это не является единственным преимуществом маятника. Выполняя упражнение, вы сможет нагрузить практически все мускулы тела, в том числе ноги и даже трапеции. Однако максимальная нагрузка приходится на плечевой пояс и косые мышцы пресса.

Нагрузка для мужчин

Мужчины также могут выполнять это упражнение, но в модифицированном виде. Для этого в зале применяется гриф. Упражнение «Маятник» с наклонами в сторону с отягощением помогает проработать не только мышцы пресса, но и мускулатуру рук.

Нужно зафиксировать один конец грифа, на другой поставить нагрузку и поднять перед собой на уровень головы. Левая нога должна быть опорной, правую отодвинуть назад и упереться на пятку. Резким движением рук, которые не сгибаются в локтях, перекинуть вес грифа в противоположную сторону, при этом скрутить мышцы пресса.

Через некоторое время вернуться в исходное положение и выполнить нагрузку в другую сторону. Так делать с чередованием, пока по бокам не будет чувствоваться напряжение. Работать нужно в быстром темпе. Даже если скорость будет спадать при приближении веса к бедру, стараться возобновить темп при скручивании в другую сторону. Это динамическое упражнение, поэтому выполнять его нужно в несколько подходов.

Нагрузка с лентой

Эта версия упражнения отличается от предыдущей тем, что здесь нагрузка падает на бедра и ягодицы, делая их упругими и прокачанными. Упражнение «Маятник» в разных стилях помогает проработать разные группы мышц в зависимости от того, где сосредотачивается нагрузка.

Надо принять прямую стойку. Стать при этом обеими ногами на ленту, а другой конец подтянуть к груди. Максимально напрячь ноги и начать делать ими махи в стороны, при этом растягивая ленту. Данное упражнение «Маятник ногами» хорошо прорабатывает мускулатуру нижних конечностей, при этом нагрузку можно выбирать самостоятельно (это зависит от плотности ленты). На каждую ногу надо делать тридцать повторений. Если это входит в программу, то со временем можно увеличить количество подходов.

Техника выполнения

Изолированная практика подразумевает контроль биомеханики движений и концентрацию внимания на целевых мышцах. Маятник в классическом варианте выполняют в конце или в начале тренинга лежа на полу, что не создает избыточного напряжения на позвоночник. Принцип:

  1. В положении лежа руки располагают на линии плеч.
  2. С втянутым животом конечности поднимают вертикально пятками к потолку.
  3. В медленном темпе прямые ноги поочередно опускают влево-вправо, стараясь коснуться боковыми поверхностями пола.
  • При этом спина, руки, голова на протяжении всего сета неподвижны.
  • На первых порах для облегчения можно присогнуть колени.

Вариант с фитболом

Для усложнения между ступнями зажимают фитбол или ноги держат под тупым углом, чтобы в процесс включилась прямая живота.

Вариант с эластичной лентой

Иногда делают петлю из резиновой ленты, надевают на обе щиколотки и растягивают при наклонах. Упражнение повышенной координационной сложности рассчитано для продвинутых спортсменов. Все практики начинают с 1 минуты для каждой ноги и доводят до 3.

Упражнения для пресса на турнике

Упражнений на турнике для прокачки пресса существует несколько, начнём с самого популярного и простого из них.

Подъём ног в висе на турнике

При подъёме согнутых ног наиболее задействованы боковые и прямые мышцы живота. Если вы прежде не очень дружили со спортом, то сразу добиться правильной техники выполнения может оказаться сложно.

  1. Возьмёмся за перекладину так, чтобы ладони были на ширине плеч.
  2. Сгибаем ноги в коленях и притягиваем их к груди.
  3. Выпрямляем ноги так, чтобы они оказались параллельны полу или чуть выше.
  4. Вновь сгибаем ноги и прижимаем их к груди.
  5. Опускаем ноги.
  6. Выполняем 3 подхода по 10–12 подъёмов.

Это классический вариант выполнения данного упражнения. Но не беда, если вы не сможете выполнить его с первого раза, попробуйте немного упростить упражнение.

  1. Берёмся руками за перекладину.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. С выдохом притягиваем их к груди.
  4. Со вдохом опускаем ноги.
  5. Выполните 10–15 подтягиваний.

Спина на протяжении всего упражнения должна оставаться прямой и не слишком нагруженной. А перерывы между подходами не должны превышать 30–40 секунд. Все движения выполняйте плавно, без резких рывков.

Поднятие ног «Уголок»

Это упражнение похоже на предыдущее, но имеет и свои особенности. Уголок оказывает отличный эффект на мышцы, которые стабилизируют позвоночник, таз и бёдра, на мышцы живота, бёдер и верхней части корпуса.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом (ладони чуть шире плеч).
  2. Поднимаем ноги параллельно полу и фиксируем их в этом положении.
  3. Стараемся продержаться как можно дольше.
  4. Выполняем 10–12 повторов.

Чем больше времени вы сможете пробыть в таком положении, тем больше будет нагрузка на мышцы живота. Постепенно доведите количество повторов до 20-ти. Освоив «Уголок», не стойте на месте и усложните его, добавив подтягивания, это заодно прокачает мышцы рук и плеч. Если и подтягивания для вас уже пройденный этап, то старайтесь теперь поднять ноги как можно выше. Наша цель — ноги касаются перекладины.

Кстати, ноги можно поднимать как перед собой, так и в стороны. Будет ещё эффективнее, если вы начнёте чередовать поднятие ног перед собой, влево и вправо.

Существует ещё несколько вариантов уголка:

  • Можно тянуться коленями к локтям.
  • Подняв ноги параллельно полу, разведите их в стороны и опустите.
  • Можно поднимать ноги, выполняя ножницы.
  • А также во время уголка можно подтягиваться.

Упражнение «Лягушка» на турнике

Корпус во время этого упражнения должен быть статичен, а спина оставаться прямой.

  1. Берёмся за перекладину широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Очень медленно подтягиваем ноги как можно ближе к подбородку.
  4. Когда начнём чувствовать жжение в мышцах, опускаем ноги так же медленно, как и подтягивали.
  5. Выполняем 3 подхода по 20–25 повторений.

Скручивания

Скручивания — идеальное упражнение, если вы хотите быстро прокачать мышцы пресса.

  1. Возьмёмся за перекладину средним или широким хватом.
  2. Сгибаем ноги в коленях.
  3. Поднимаем их, на выдохе направляя то к левому, то к правому локтю.

Чтобы усложнить упражнение, используйте утяжелители. Освоив скручивания с согнутыми ногами, приступайте к их выполнению, выпрямив ноги.

Есть ещё один вариант скручиваний, который совершенно отличается от первого и выполняется следующим образом:

  1. Берёмся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги так, чтобы голени касались перекладины, то есть совершаем полуоборот.
  3. Выполняем 3 подхода по 10–15 повторов.

При выполнении таких скручиваний эффективность тренировки пресса значительно увеличивается, потому что в этом упражнении как нигде ранее наиболее задействована тазобедренная часть.

Упражнение «Маятник»

Ещё одно важное упражнение на турнике называется «Маятник». Оно лучше всего прокачивает боковые мышцы пресса.

  1. Хватаемся за перекладину средним хватом.
  2. Поднимаем прямые ноги на уровень перекладины.
  3. Энергично направляем обе ноги сначала в одну сторону, затем в другую.
  4. Повторяем упражнение по 10 раз в 3 подходах.

Вертикальные отжимания на турнике

Отжимания всегда были важным упражнением для пресса, их выполнение на турнике не стало исключением.

  1. Берёмся за перекладину средним, узким или широким хватом.
  2. С выдохом подтягиваемся так, чтобы бёдра оказались на уровне перекладины.
  3. На вдохе опускаемся так, чтобы на уровне перекладины оказалась грудь или, если получается, подбородок.
  4. Выполните 10 отжиманий.

Если вы хорошо освоили предыдущие упражнения на турнике, то для вас не составит труда подтягиваться с полностью прямым корпусом и ногами. Если же такое положение вам даётся сложно, то при опускании вытягивайте ноги параллельно полу.

Видео как правильно качать пресс вертикальными отжиманиями

Работа мышц и суставов

Поскольку упражнение маятник предназначено для прокачки косых мышц живота, не труд­но до­га­дать­ся, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Частично наг­руз­ку по­лу­ча­ют и остальные мышцы пресса, а так же мышцы ног и спины, но все они ра­бо­та­ют ис­клю­чи­тель­но, как ста­би­ли­за­то­ры, Ваша же задача выполнить скручивание в бок имен­но за счет ко­сых мышц. Очень часто, когда атлеты просто поворачивают ноги в сто­ро­ны, гру­зят­ся яго­ди­цы и квад­ри­цеп­сы, а так же болит поясница, но этого нужно из­бе­гать. Уп­раж­не­ние изо­ли­ру­ю­щее, поэтому постарайтесь выполнить его не мак­си­маль­ное ко­ли­чест­во раз, не с большим весом, привязанным к ногам, а наиболее пра­виль­но, чув­с­т­вуя ра­бо­ту це­ле­вых мышечных групп.

Поскольку упражнение изолирующее, сустав работает один, а именно поясничный, в част­нос­ти, нагрузку получает поясничный отдел позвоночника, поэтому выполнять уп­раж­не­ние ма­ят­ник ре­ко­мен­ду­ет­ся в медленном темпе, чтобы не дай бог ничего не трав­ми­ро­вать. Сле­ди­те так же за тем, чтобы по полу не дуло, поскольку, когда тело го­ря­чее, мо­жет быть, сквоз­ня­чок и будет доставлять удовольствие, но вряд ли оно стоит по­хож­де­ний к вра­чу и даль­ней­ше­го лечения из-за того, что Вы себе что-то простудили. Луч­ше все­го вы­пол­нять уп­раж­не­ние на специальном матраце либо на скамье, если Вам это поз­во­ля­ет ко­ор­ди­на­ция дви­же­ний.

Упражнение маятник – схема

1) Лягте на матрац или скамью, плотно прижав плечи к выбранной опоре, руки протяните вдоль корпуса, голова прижата и смотрит вверх, ноги подняты под прямым углом.
2) Опустите ноги в сторону, скручивая таз в сторону, не обязательно касаясь ногами по­ла, прос­то максимально глубоко, чтобы почувствовать напряжение в косых мышцах.
3) Из точки максимально натяжения косых мышц, мощным усилием, верните ноги в ис­ход­ное положение.
4) Повторите все тоже самое в другую сторону, а затем выполните упражнение не­об­хо­ди­мое ко­ли­чест­во раз.

Упражнение маятник – примечания

1) Обязательно уделите внимание дыханию, вдыхая в негативной фазе и выдыхая во вре­мя подъема ног вверх.
2) Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно, стараясь прочувствовать мышцы, а не мотайте ногами туда-сюда.
3) Если Вам тяжело, Вы можете согнуть ноги немного в коленях, а, если хотите ус­лож­нить наг­руз­ку, можно сделать угол боле тупым, тогда нагрузку получит и плоская мыш­ца жи­во­та.
4) Ни в коем случае не отрывайте плечи и голову от пола, работайте ис­клю­чи­тель­но та­зом.

Анатомия

Косые мышцы живота расположены по бокам и, как и все мышцы брюшного пресса, вы­пол­ня­ют функ­цию скручивания, поэтому, тренируя пресс, необходимо не наклоняться впе­ред или в сто­ро­ну, а скручиваться. Ели привести аналогию, то отличным примером мо­жет слу­жить оде­я­ло, которое можно складывать, а можно скручивать, это же разные про­цес­сы, вер­но? Вот точ­но так же и здесь! Пресс выполняет функцию скручивания, а не нак­ло­на или по­во­ро­та, поэтому, просто поднимая корпус вверх или по­во­ра­чи­вая в сто­ро­ну, Вы тре­ни­ру­е­те другие мышцы, а пресс тренируется только тогда, когда дви­же­ние яв­ля­ет­ся скру­чи­ва­ни­ем!

Подводя итоги, можно сказать, что упражнение маятник является весьма эф­фек­тив­ным уп­раж­не­ни­ем для тренировки косых мышц живота, позволяющее создать мощный мы­шеч­ный кор­сет, обес­пе­чи­ва­ю­щий помощь позвоночнику во время вы­пол­не­ния тя­же­лых ба­зо­вых упражнений. Косые мышцы живота не следует тренировать девушкам, или, во­об­ще, всем тем, кто хо­чет сделать талию уже, поскольку гипертрофия косых мышц при­ве­дет толь­ко к её рас­ши­ре­нию. Тем же, кто нуждается в мощном мышечном кор­се­те, как пауэр­лиф­те­ры, или куль­ту­рис­ты, необходимо отдельно прорабатывать эти мыш­цы, для че­го впол­не эф­фек­тив­но ис­поль­зо­вать именно «маятник».

Программа тренировок на турнике для мышц пресса

Чтобы эффективно прорабатывать пресс, необходимо выполнять целый комплекс упражнений, при этом можно полноценно тренироваться, даже не посещая тренажёрного зала. Кроме турника никаких других спортивных снарядов не потребуется.

Первый вариант программы

Включите в вашу программу тренировок следующие упражнения:

  • боковые скручивания на турнике — 20 повторений;
  • подтягивания «Уголком» — 10 повторений;
  • вертикальные отжимания — 10 повторений;
  • подъём ног к перекладине — 8 повторений;
  • «Маятник» — 6 повторений;
  • «Уголок» на время.

Выполняйте упражнения друг за другом, давая себе передохнуть 30–60 секунд. Комплекс упражнений — это один цикл, за тренировку вам следует выполнять четыре цикла, отдых между которыми — две минуты. Т акже можно разбавить тренировку одним из классических упражнений на пресс в 15 повторений. Тренируйтесь два-три раза в неделю, через день давая мышцам выходной.

Второй вариант программы

Чтобы мышцы не привыкали к однообразной нагрузке, желательно чередовать программы.

  • подъём прямых ног в висе — 15 повторений;
  • подъём согнутых ног в висе — 15 повторений;
  • «Маятник» — 10–12 повторений;
  • скручивания с согнутыми ногами — 20 повторений;
  • скручивания с прямыми ногами — 10–15 повторений.

Отдохнув 2–3 минуты, повторите комплекс упражнений. Чтобы упражнения оказывали максимальный эффект, выполняйте эту программу 2–3 раза в неделю.

Дополнительная нагрузка

Использование утяжелителей в процессе выполнения помогает создать нужный тонус для развития мышц и выработки молочной кислоты. Особенно полезной нагрузка будет для девушек, которые хотят придать своему телу стройность и подтянуть ноги.

Стандартными утяжелителями для выполнения являются гиря, гантели, штанга. Если нет возможности использовать нагрузки подобного типа, можно применять специальные утяжелители, что крепятся к телу в виде пояса или специальных накладок.

Это упражнение помогает проработать мышцы пресса и при этом хорошо влияет на фигуру. Для выполнения надо стать в стойку ноги на ширине плеч, выпрямить корпус и держать голову ровно. В руки взять гантели и делать поочередные наклоны.

Не нужно стремиться выполнять как можно больше повторений, здесь главное качество, поэтому надо выбрать медленный темп и стараться наклоняться пониже. Упражнение «Маятник» для талии будет эффективным в сочетании с другими нагрузками на мышцы пресса.

Советы тренеров

Специалисты советуют выполнять нагрузку несколько раз в неделю в модифицированных вариантах чтобы достичь желаемого результата. В зависимости от выбранного типа стойки и использования дополнительных нагрузок можно проработать разные группы мышц.

Эта нагрузка включается в разные типы программ, начиная от силовых тренировок и заканчивая жиросжигающими упражнениями. Для увеличения эффективности надо выполнять нагрузку после выполнения кардиоразминки, это увеличивает шансы проработать разные мышцы и при этом получить хороший результат.

Нельзя сразу, без опыта выполнения делать «Маятник» с нагрузкой. Лишний вес может повредить мягким тканям и привести к разрыву мышц. Во избежание этого, на начальных стадиях нужно выполнять упражнение без нагрузки.

Начинающим спортсменам лучше отказаться от упражнения в несколько подходов, это поможет проработать определенный тип мышц, но при этом остальная мускулатура будет без проработки, что снизит эффективность тренировки.

Вертикальный маятник с лентой

В этой версии основную нагрузку получают бедра и ягодицы.

  1. Ногами, расставленными на ширине плеч, наступают на эластичную ленту, концы тянут к груди.
  2. Живот втягивают, двигая ступней по резиновому жгуту и преодолевая сопротивление, отводят одну ногу в сторону перпендикулярно корпусу.

После 30 энергичных подъемов конечности меняют.

Вариант выполнения

Для нагрузки используется только собственный вес. Нужно лечь на пол и руки расставить под прямым углом, ладонями кверху. На них будет распределяться нагрузка для того, чтобы удерживать тело в ровном положении. Ноги сомкнуть и поднять вверх так, чтобы пятки смотрели в потолок. Живот при этом втянуть.

Далее выполнение упражнения «Маятник» несложное. Следует на выдохе опускать сомкнутые ноги то вправо то влево, после этого делать вдох и возвращаться в исходное положение. Руки, верхняя часть корпуса и голова не должны отрываться от опоры. Не старайтесь ускорять темп выполнения, поскольку это может повлиять на эффективность. По возможности, в процессе опускания ног на пол нужно делать это с замедлением, чтобы напряжение на мышцы усиливалось.

Начинающим спортсменам в упражнении «Маятник» можно делать несколько повторений, но через некоторое время увеличить их количество. Это классический вариант выполнения.

Супер-упражнение для похудения тем, кто далёк от спорта

Всем нам хочется выглядеть красиво и подтянуто, иметь отличное здоровье, и у каждого человека бывает свой период, когда он решается привести себя в форму. Все мы знаем: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Это — истина. Просто хочу отметить, чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем потребляешь. Не каждому под силу постоянно бегать, прыгать и т.д., особенно если тебе уже не 16 лет. Ведь с возрастом энергии меньше, обмен веществ медленнее. Поэтому вариант меньше есть — наиболее подходящий для многих, перешагнувших 30-ти летний рубеж.

Упражнение

Выполнять его можно прямо на кровати, главное правило — желудок должен быть пустым (делать упражнение можно утром после сна, либо же в любое дневное или вечернее время, но только спустя 2-3 часа после приема пищи. То есть подождите, когда в животе будет легко).

1. Итак, лягте на кровать, ноги поднимите вверх, носочки натяните. Ноги должны находиться строго перпендикулярно кровати.

2. Далее наклоните ноги в сторону, стараясь не отрывать спины от кровати. Угол наклона — около 45 градусов от поверхности кровати. Задержитесь в таком положении максимально, сколько сможете (у всех разная подготовка, поэтому точных цифр не назвать, однако постарайтесь продержаться не менее 15 секунд).

3. Вернитесь в исходное положение, отдохните немного, после чего наклоните ноги в другую сторону и так же задержитесь.

Выполняйте упражнение в течение 7-10 минут, поочередно меняя наклон ног.

Отмечу: если тяжело долгое время держать ноги перпендикулярно кровати, то опускайте их на кровать по мере необходимости. Однако старайтесь промежутки отдыха делать минимальными. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Ошибки и недочеты

На пресс упражнение «Маятник» влияет положительно, но нужно придерживаться техники выполнения, без этого нагрузка может даже принести вред. Часто спортсмены выполняют «Маятник» слишком быстро или сгибая ноги и руки. Это снижает эффективность и упражнение уже не приносит нужной пользы.

Нельзя сочетать «Маятник» с выполнением прокачиваний пресса, это может вызвать переутомление и растягивание мышц. Надо чередовать работу над этой группой и менять нагрузки на верх и низ корпуса для качественного результата. Регулярное выполнение упражнений поможет сделать фигуру красивой и подтянутой.

Модифицированный вариант для мужчин

Для развития взрывной силы и выносливости эффективна техника с грифом. Движения тела имитируют ход часового маятника. Они прокачивают всю мускулатуру и сжигают много калорий. В фитнес-залах имеется специальный тренажер.

  1. В домашних условиях берут гриф, один конец фиксируют, второй удерживают перед собой обеими руками на линии головы.
  2. Левую ногу выставляют вперед, правой отшагивают назад, упирают пальцы в пол, пятку поднимают.
  3. Резким движением прямых рук перекидывают гриф в противоположную сторону с одновременным разворотом корпуса и отставленной назад ногой до скручивания в талии.

Работают в быстром ритме без задержки в верхней точке. Скорость несколько спадает при приближении маятника к бедру. Этот миг обеспечивает форсированный рывок в обратную сторону. Рабочий вес и количество повторов увеличивают после того, как окрепнут мышцы. Для разнообразия включают в программу техники наклонов в стороны с отягощением для прокачки боковых мышц.

Также читайте, как делать упражнение на пресс на турнике в этой статье.
Эффективное статическое упражнение для мышц кора — планка.
Скручивания на наклонной скамье по этой ссылке.
Подборка упражнений для пресса девушкам тут.
Тренировка мышц живота для мужчин здесь.

Советую не делать

1. Катание ролика или штанги

Нагружает прямые живота очень сильно, заодно и грудь, и межрёберные, и широчайшие могут нагрузится. Однако, пояснице от него становится плохо. Конечно, за одну тренировку инвалидом не станете. Но, при регулярном употреблении нехорошая нагрузка на поясницу будет накапливаться, складываться с нагрузкой от приседа и тяги. Нет смысла рисковать, ведь есть много безопасных упражнений. В хороших упражнениях, одновременно с тренировкой пресса, позвоночник растягивается.

На видео я подложил под живот подушку для уменьшения нагрузки на поясницу. Это менее травмоопасный вариант. Не обязательно катать ролик, можно катать любую штангу. Нагрузка в этом упражнении почти не зависит от веса штанги. Большое значение имеет диаметр дисков.

Каждое сокращение вашего сердца вгоняет в артерии некий объём крови. Норма минутного объёма сердца (МОС = ударный объём сердца умноженный на пульс) в покое 5 л. При физической нагрузке до 40 л. Предположим, что при выполнении планки (средненькая нагрузка) МОС будет около 15 л. Это означает, что за ту минуту, пока мышцы ваших ног напряглись вместе с прессом и зажали вены, сердце должно загнать в артерии 15 л крови. А сколько литров сможет просочиться по сдавленным венам за это время? Разница между этими объёмами может вылезти в виде варикоза. Обратно будет запихивать хирург за деньги. Если стенки ваших сосудов прочны и эластичны, вы можете достаточно долго выполнять планку без печальных последствий. Но если у вас есть предрасположенность к варикозу, забудьте про планку.

Есть у планки и другие побочки. Подробно описано здесь Михаилом Ивлевым.

3. Подъём ног в упоре

Безвредное упражнение и малоэффективное. На видео я продемонстрировал вам две самые распространённые ошибки, которые превращают его из малоэффективного в неэффективное. Первая, это поднимание ног с замахом из положения «отведены назад». Раскачивать ноги как маятник можно сотни раз с минимальным напряжением прямых мышц. Польза будет не для мышц — растянется позвоночник. Вторая ошибка — стремление держать в коленях 180 градусов. В этом варианте мышцы бедра будут работать больше мышц пресса. Правильное выполнение показано в видео «Подъём ног на шведской стенке».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Спортивный аналитик